目前分類:懷孕孕期營養 (20)

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在選購孕期營養品時需留意
確定是否有商品合格標示,劑量、成份、製造日期、保存期限的標示是否清楚,避免服用成份不明的營養品。先請教醫師或營養師後,依照個人情形,再選擇營養品的種類。一般營養品的包裝上,均會附有建議攝取量,媽咪務必要依照其建議攝取量補充。


• 選購孕期營養品時需注意的事項
1.中文說明:營養成分最好有中文說明,因為有些藥物屬於國外進口,有哪些孕婦用的禁忌與注意事項,都是準媽咪在選購時應該注意的。
2.製造日期:準媽咪要先預估服用完一瓶營養品的日期,如果已經超過製造日期,就不應該選購。
3.諮詢專業醫師:對於營養品的品牌不夠熟悉時,購買前,可先諮詢婦產科醫師的建議,千萬不要輕信他人使用後的建議。
4.劑量標明要清楚:孕婦的營養補充品中應清楚標示葉酸、鐵劑、B群等成分的劑量,況且此三項是孕婦在懷孕期間最重要的營養成分。

 

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由於葉酸很容易因為各種因素被破壞,因此服用及保存葉酸時應注意以下幾點:

1、葉酸怕光怕熱
應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。

2、不能與維生素C同時服用
葉酸在鹼性和中性環境中比較穩定,利於孕婦的吸收,但在酸性環境中容易被破壞,而維生素C在酸性環境中才會比較穩定,因此兩者穩定環境相牴觸,需相隔半個小時以上再食用。

3、並非補得越多越好
準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克,一般每天補充400~800微克葉酸,就可以滿足寶寶生長需求和自身需要。

 

小叮嚀!
由於葉酸容易因食材儲存及烹飪的方式而流失,食材內所含的葉酸量並不能正確估算,許多孕婦選擇服用孕婦維他命,能正確估算補充的葉酸量


懷孕最重要的就是飲食要攝取均衡,並聽從醫生指示在需要的時候補充額外的營養素,祝福各位孕媽咪都能身心愉快,產下健康漂亮的寶寶唷!

 

延伸閱讀

孕婦補充葉酸的重要性

懷孕有三寳 葉酸、碘、鐵不可少

一次搞懂「孕期三階段」怎麼吃才能正確補充營養?

孕期體重控制│懷孕時體重增加營養注意事項

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每天攝取足量的葉酸可以預防併發症例如:先兆子癇。孕期缺乏葉酸容易出現疲憊、暈眩,也有貧血的可能(缺鐵),而葉酸可以維持身體裡紅血球的數量,避免貧血。
 

孕媽咪葉酸該補充多少才足夠?
0–12個月:65–80 mcg
1–6歲:150–200 mcg
7–12歲以上:250–300 mcg
13歲以上:400 mcg
懷孕期:增加200 mcg 也就是每天需攝取600mcg
哺乳期:增加100 mcg 也就是每天需攝取500mcg
 

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孕媽咪葉酸可從那些食物攝取補充?

富含葉酸的食物 天然葉酸食物



1、蘆筍
蘆筍可說是綠色蔬菜中葉酸含量最高的一種,但由於蘆筍老化程度差異大,廢棄率也高低不一,建議購買新鮮蘆筍後盡快食用,且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調,保有其營養價值。


2、燕麥
燕麥是營養成分相當高的全穀類食品,也有豐富的維他命B群,燕麥裡所含的豐富葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用,都是不錯的攝取方式。

3、牛奶
牛奶不僅含有高量的鈣質,葉酸也是其中重要的營養素,一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯,才足以應付一天所需。

4、花椰菜
花椰菜不僅內含高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾,是孕期食材不錯的選擇。

5、肝臟
內臟類是所有葷食中葉酸含量最高的,不過內臟類膽固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的婦女,需特別留意攝取量。

6、蛋黃
雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中,由於平日即會食用,且其膽固醇含量較高,僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內,不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。

7、紅蘿蔔
紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,具有抗氧化活性,此外,葉酸的含量也相當豐富,建議可洗淨後,直接攪打成果汁食用,會是最直接攝取多量葉酸的方式。

8、奇異果 
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。

小叮嚀!
由於葉酸容易因食材儲存及烹飪的方式而流失,食材內所含的葉酸量並不能正確估算,許多孕婦選擇服用孕婦維他命,能正確估算補充的葉酸量

 

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我在網路上看到紅豆水消水腫,去查詢正確的煮法喔.因為有很多種煮法..
現在懷孕到後期.有水腫越來越嚴重的情況.想來試試看可不可以消水腫..
順便分享給有水腫的懷孕媽咪來試試看喔@@
【神奇紅豆水】

使用時機:懷孕後期水腫

材料:水、紅豆

做法:1.水燒開後,加入紅豆、立刻關火,蓋上鍋蓋。

2.紅豆悶泡約2~3分鐘,不加糖,將紅豆撈出。

3.紅豆水裝瓶放涼當開水喝。

Tips:紅豆煮滾破皮開花就失去功效了~因為只喝水,剩餘的紅豆若不想浪費,可以加水或加西米露另外再煮成甜點給家人喝。

心得:懷孕後期因為胎兒成長迅 速、壓迫到下肢,我算是見識到水腫的厲害,兩隻腳ㄚ就像記憶床墊一樣,壓下去一個凹痕,很慢很慢才會彈起來。聽人家說喝紅豆湯有效,結果拼命喝一點都看不 到效果,還吃進不少糖份>_<,幸好中醫師教我【紅豆水】的正確做法,喝了一兩天,我的水腫很明顯消失了,鞋子也塞得進去囉!

轉貼自 BBH網站

 

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孕期體重控制:懷孕時體重增加及營養注意事項 整個懷孕的過程,體重增加宜為10-14 公斤左右

1-4 個月:1-2 公斤

5-7 個月:5-6 公斤

8 個月-生產:4-5 公斤

懷孕初期(1-3 個月)
懷孕初期的前三個月是胎兒發育的重要階段,胎兒的五官、心臟及神經系統此時開始形成。因此均衡的飲食,足量的補充蛋白質、礦物質及維他命對胎兒的健康
成長發育是絕對必需。
雖然孕婦此時需要補充適量的營養素,不過此時應最需注意鋅、鐵質、葉酸及維他命A 的攝取,除了可以幫助孕婦預防發生貧血的現象,並且幫助胎兒神經系統
的發育。提供孕婦足量的鋅,可以避免懷孕初期因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。

懷孕中期(4-6 個月)
懷孕期的第二期是胎兒發育成長的要階段,此時胎兒的器官持續發展形成,心臟血液循環開始及臉部特徵明顯,並且胎兒在此階段體重快速增加。
本期應提供孕婦足量的鐵質,可以幫助孕婦預防發生常見的懷孕期貧血現象及足量的補充維他命B 群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成。並應補充母體足量的鈣
質以幫助胎兒骨骼發育,並且可避免孕婦腿部痙攣的發生。礦物質,如鋅、鉬、碘、錳等的補充可以幫助胎兒的骨骼、神經系統及腺體的發育。

懷孕後期(7-9 個月)
此時期胎兒的體重迅速上升、胎動頻繁,並且是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。懷孕
如 果在懷孕前你已經有超重現象的話,那麼懷孕對於你來說可能會是一個重大挑戰了,因為懷孕可能會更容易引發併發症,例如孕期糖尿病、浮腫等疾病,特別是在懷 孕期間你增重過多的話出現併發症的機率會呈直線上升。以下是專家為你介紹的一些能讓你懷孕期間能夠返回正常增重軌道的妙招:

懷孕體重控制1. 飲食規律均衡。保持吃早餐、午餐、晚餐和兩次點心的規律飲食。每天攝取1800-2400的卡路里就足夠了,這可能比你現在所攝取量要少。不規律的飲食習慣很容易引起增重過多。

懷孕體重控制2. 設立一個飲食日記。你可以參考醫生或營養師的建議,結合自己建立的飲食日記的記錄來改善自己食物的攝取量等。例如增重過多或增重過少的話就可以根據飲食日記的記錄增加或減少食物。

懷孕體重控制3. 避免喝果汁和帶甜味的飲料。這些飲料通常會含有很多的卡路里。儘量只是喝低脂或無脂牛奶、水和不甜的飲料。

懷孕體重控制4. 記住不是在懷孕的4-6個月才開始增重。你應該每個月都增重2-3斤,懷孕的整個過程一共增重13-18斤足夠了。

懷孕體重控制5. 經常進行運動。即使每天只是散步慢走15分鐘,你都能夠從中得到不少的益處。

懷孕體重控制6. 避免攝取單糖。應該選擇碳水化合物的食物,如全麥麵包、燕麥、蔬菜和水果等。

懷孕體重控制7. 點心吃健康和富含營養的食物。你可以在吃點心的時候嘗試徒花生醬的全麥餅乾。

懷孕體重控制8. 每天喝8-10杯的水。保持身體內的水分充足也有助於減少食量。

懷孕體重控制9. 每天攝取25-30克的纖維素。富含纖維的燕麥和全麥類食物能夠更容易產生飽足感。

以 上就是醫生和健康專家所給的建議,僅供參考的作用,你應該結合你的醫生的建議和自身的情況採取相應的措施。同時如果體重超重的話,媽媽們一定要保持良好的 心態,這樣才能有利於胎兒的成長,否則如果心理有負擔的話,對懷孕時沒有什麼好處的。因此懷孕媽媽不僅要保持身體的健康,心理健康同樣重要。

 (文章參考來源:網路論壇,因無連結,若有侵權請告知,我將立即刪除)

 

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肥胖婦女懷孕時體重不會增加?

研究認為,有適當營養指引的肥胖婦女在懷孕時體重不會增加。

一篇新研究顯示,肥胖婦女懷孕時,只要她們與其醫師聚焦在健康飲食,可能不用增加體重。

研究者之一、Yvonne S. Thornton醫師向WebMD表示,希望你記住的是,懷孕時可以適當飲食而不必增加食量,懷孕不是過量飲食的藉口,懷孕無須成為國家肥胖流行病的因素。

Thornton醫師的發現登載於6月份美國國家醫學學會期刊,醫學研究中心(IOM)在其懷孕體重新指引之中有進一步的說明。

IOM 建議肥胖婦女在懷孕時增加11至20磅的體重。Thornton醫師的團隊認為,肥胖婦女可以藉由提供她們專業營養指引以及說明其飲食,而維持體重並健康的懷孕。

Thornton醫師表示,懷孕不代表食量非得變成兩倍。

【懷孕體重研究】
Thornton醫師的研究包括了232名紐約州懷孕的肥胖婦女,這些婦女的BMI(身體質量指數)範圍從30到69,平均超過30。

所有婦女在懷孕時都獲得有關的營養資訊,半數婦女還獲得個人化的飲食計畫,且進行飲食日記,在每次產檢時進行檢視;另外半數則沒有飲食計畫,也沒有飲食日記。 

Thornton醫師表示,她故意不用「節食」這個字,因為她認為這是充滿情緒的字眼,因為該研究並非討論懷孕時的減重。

Thornton醫師指出,我們並不是說孕婦需要減重,我們並未如此主張,我們是說「別理會現在的體重,而是討論良好飲食以及未來狀況」。

Thornton醫師將回顧飲食日記比喻為監控駕駛員的車速。如果規定每小時55英哩,大部份的人並不會遵守每小時55英哩;但是如果有警察在那,我們就會遵守每小時55英哩,我的研究也是這樣。

Thornton醫師表示,例如,一名病患告訴她,她很想吃巧克力蛋糕,但是改吃水果,因為她知道她得在日記上紀錄下來。

Thornton 醫師對病患將心比心。WebMD的新聞部落格中有她個人的懷孕體重增加經驗,這正是引發她研究的動機。

【肥胖與懷孕:研究結果】
整體來說,相較於對照組,飲食日記組的婦女比較可能在懷孕時增加低於15磅,也比較不會發生妊娠糖尿病、子癲前症、接受剖腹產或者引產。

接受個人化營養建議以及進行飲食日記的婦女,懷孕時平均增加體重11磅;對照組婦女則是平均增加31磅。

接受個人化營養建議以及進行飲食日記的婦女中有多數(116人中有90人)遵守研究的基本守則,她們懷孕時期體重增加更少,平均只有5磅。

 

引用自:24Drs.com 發行日期:20090701 刊號:024

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一人吃兩人都健康 孕期基本營養需求~準媽咪孕期營養補充

許 多媽媽會在孕期選購營養補充品,在選購時確定是否有商品合格標示,劑量、成份、製造日期、保存期限的標示是否清楚,要避免服用成份不明的營養品。先請教醫 師或營養師後,依照個人情形,再選擇營養品的種類。一般營養品的包裝上,均會附有建議攝取量,媽咪務必要依照其建議攝取量補充。

孕期營養品補充原則

一 人吃兩人都健康 準媽咪在懷孕時期,常常因孕吐、食欲不振……而影響到營養的攝取,市面上有許多現成的懷孕營養補充品,可以提供準媽咪作為輕鬆簡單的營養來源。攝取均衡完 整的營養,除了可以應付準媽咪在孕期的生理變化之外,更可提供胎兒成長所需的營養素,奠定寶寶健康的基礎。
準媽咪孕期營養補充
孕期基本營養需求
懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。
孕期基本營養需求
 懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。
孕期基本營養第一孕期(1~3個月)胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成。
 懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。因此,此時期的飲食內容應提供準媽媽更豐富的維生素與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度。
孕期基本營養第二孕期(4~6個月)器官持續發展,胎兒體重快速增加時期。
 可多攝取鐵質預防貧血,補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免準媽咪們腿部抽筋(可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。每日的攝取量增加300大卡,蛋白質可增加6公克。
孕期基本營養第三孕期(7個月~出生)胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。
 應特別注意維生素和礦物質的補充,每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加約12克。可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失(鐵質含量較高食物:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等)。

孕期補充從中後期開始
在 懷孕的初期(0~3個月)並不建議多做額外的補充,因為胚胎還小正在發育,所需的熱量與營養素並不大,維持一般正常的飲食習慣即可。建議準媽咪們可以從中 期開始補充,4個月大時,可以補充含鐵的食物或是綜合維生素、媽媽奶粉等營養品;到了後期,胎兒成長快速,所需的營養往往也會增加許多。

體重過重的孕婦需注意
在懷孕期間不可以隨意減重,營養素攝取不足,會對胎兒造成傷害。但是對於原本就較肥胖的孕婦,在孕期則要注意不可增加過多的體重,否則容易併發高血壓、妊娠糖尿病和妊娠毒血症等,應注意避免攝取脂肪多與高熱量的食物。

素食媽咪要如何吃
素食孕媽咪的飲食建議,可從以下的事項做起:
1.維生素B12:海藻類、味噌、酵母粉等為維生素B12的食物來源。2.鈣質:豆腐、豆漿是素食者的最主要鈣質來源,配合照射陽光,體內產生維生素D,才能幫助鈣質的吸收。
3.鋅:可以幫助人類肌肉生長發育,果實核仁、豆類是很好的攝取來源。
4.維生素C和鐵:應選擇同時含有維生素C和鐵的蔬菜水果,維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收,可食用足夠的水果與深綠、黃色蔬菜,來獲得維生素C。
5.食物宜多種類:一日內的食物種類宜超過30種以上。

選購時需注意的事項

1.中文說明:營養成分最好有中文說明,因為有些藥物屬於國外進口,有哪些孕婦用的禁忌與注意事項,都是準媽咪在選購時應該注意的。
2.製造日期:準媽咪要先預估服用完一瓶營養品的日期,如果已經超過製造日期,就不應該選購。
3.諮詢專業醫師:對於營養品的品牌不夠熟悉時,購買前,可先諮詢婦產科醫師的建議,千萬不要輕信他人使用後的建議。
4.劑量標明要清楚:孕婦的營養補充品中應清楚標示葉酸、鐵劑、B群等成分的劑量,況且此三項是孕婦在懷孕期間最重要的營養成分。

~原文刊載於2006年《媽媽寶寶雜誌》

很多孕婦會問到,懷孕的時候需不需要吃維他命、鈣片等。由於懷孕後胃口會變得比較好,加上新陳代謝會變得更有效率,所以孕婦如果
三餐正常,並不需要特別補充什麼營養。

唯一的例外是鐵劑。因為懷孕時血液中的水份會增加,造成血液被稀釋,到後期很容易發生貧血。貧血不僅會影響胎兒的發育,也會使得
早產的機會增加。因此很多教科書建議孕婦在中期以後最好補充鐵劑。


一人吃兩人都健康 孕期基本營養需求

那孕婦需不需要吃鈣片呢?這一點就因人而異了。美國營養學會建議,孕婦每日鈣質的攝取是一千二百毫克(其實跟懷孕前的婦女是一樣的),根據一項國內的研究,國人每日鈣質的攝取大約是五、六百補充鈣劑要從孕期就開始補鈣
毫克。而一小杯的牛奶含有的鈣質大約是五百毫克。所以孕期可以衡量自己的飲食習慣,如果一天能夠喝上兩杯牛奶,那麼鈣質大概就不
會缺乏。相反的,如果不能夠喝牛奶,那麼不妨考慮補充鈣片。

基本上前三個月是注意「葉酸」的攝取,因為葉酸會幫助寶寶的神經系統發展。參考這裡 孕婦如何從飲食中攝取葉酸

孕期營養補充可以直接吃活力mama孕維他葉酸含B群的營養充食品。

但是有一點一定要注意那就是「紐萊特鈣片」的補充一定要到「滿六個月」喔,在這之前吃多了反而對寶寶不好喔!

最後三個月再多補充「紐萊特DHA」讓你的寶寶頭好壯壯喔~

其他時候只要是飲食均衡就好了。不過少吃甲殻類可以減少過敏。千萬不要吃芒果,因為容易導致寶寶有異位性皮膚炎喔!也少攝取咖啡和茶類,會影響葉酸攝取。

對了再告訴你一個小秘方喔,那就是多喝鮮奶+甘蔗汁或豆漿對寶寶的皮膚真的有幫助說

如果覺得寫的好給我個鼓勵吧~


 (文章參考來源:網路論壇,因無連結,若有侵權請告知,我將立即刪除)

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夏季的高溫讓人感覺酷熱難熬,對於準媽媽來說更是如此。
尤其是高溫導致的食欲不振,普通人隨便吃點什麼都可以應付,但對於準媽媽來說,卻不能隨便吃,
因為肚子裡的寶寶正在成長,需要營養。
對準媽媽而言,度過一個平安、健康的夏季,最重要的是把好 “口”關,
合理安排飲食,保證食物多樣性、均衡性,保持心情愉悅,安然度過悶熱、煩躁的夏季。


[準媽媽怎麼吃才開胃又健康?]


 1.適量吃水果,避免糖分高

夏季水果品種豐富,很多准媽媽因沒有胃口而大量進食水果,體內攝入了大量糖分,而且很多准媽媽的運動量又很小,造成了體重迅速增加,再加上孕期的生理變化容易導致糖代謝紊亂,極易發生妊娠糖尿病。而妊娠糖尿病如控制不及時,不僅影響母親健康,而且易引發孕婦感染、流產、早產、羊水過多等情況,嚴重的還會因母體血糖水平過高、體重過多增加,使胎兒巨大,造成分娩困難,增加難產、手術產、新生兒產傷、產後出血發生的幾率。因此,專家建議准媽媽,夏季水果的補充最好是在兩餐之間,每日最多不能超過200克,並且選擇水果時應盡量選擇含糖量低的水果,或以蔬菜代替,如西紅柿、黃瓜等,千萬不要無限量地吃西瓜等高糖分水果。



2.注意補充水分

炎炎夏季,准媽媽還要注意補充水分,准媽媽的新陳代謝到了夏季比平時有所增加,生理負荷加大,再加上氣溫較高,容易脫水,極易發生中暑,因此平時應該注意多喝水,多吃新鮮蔬菜、瓜果以及新鮮豆制品,但盡量少吃冷飲,胎兒受不了太多冷的刺激,而且子宮也會收縮或造成准媽媽腹瀉。對准媽媽來說,白開水、綠豆湯、牛奶、豆漿、自制蔬果汁、檸檬茶都是很不錯的補水食品。



3、營養但清淡

夏天天氣炎熱,很多准媽媽都會出現食欲下降的情況。因此夏天的食物要清淡,少吃多餐。同時為了胎兒的發育,准媽媽還是要均衡飲食,保證營養,每天保證優質蛋白如蛋、魚、雞等的攝入,葷素要搭配。新鮮多樣的應季蔬菜,是准媽媽飲食的首選,多吃新鮮蔬菜,保證纖維素的足夠攝入;多喝湯水,如雞肉絲、豬肉絲、蛋花、紫菜、香菇做成的湯。



4.注意衛生

另外,夏季是病菌最易滋生繁殖的季節,准媽媽夏季飲食首當其衝的就是要注意飲食衛生,預防食物中毒。一旦吃了不衛生的東西,引起消化道感染的話,嚴重的會導致子宮收縮,甚至引發早產。因此,准媽媽在進食瓜果蔬菜時,一定要注意飲食衛生,生吃水果前必須洗淨;冰箱食物要生熟分開,煮過後才能進食絕對不吃變餿的菜,盡量不吃隔夜菜,不到衛生狀況差的餐館就餐,以免病從口入,危及母嬰健康。



5.慎吃冰淇淋

有的准媽媽懷孕後由於內熱喜歡吃冷飲,多吃冷飲能使胃腸血管突然收縮,胃液分泌減少,消化功能下降,從而引起食欲不振、消化不良、腹瀉,甚至引起胃部痙攣,出現劇烈腹痛現像。另外胎兒也會受到一定影響,當孕婦喝冷水或者吃冷飲時,胎兒會在子宮內躁動不安,胎動會變得頻繁。因此,孕婦吃冷飲一定要有節制,切不可因貪吃冷食,而影響自身的健康和引起胎兒的不安。





【夏季,准媽媽的開胃菜】




西紅柿蛋湯
對於夏季胃口不好的准媽媽來說,不妨將一些水果入菜來增強食欲,除了西紅柿,菠蘿、檸檬、柳橙都適合作為烹煮食物的原料。如果喜歡,也可以加醋以增添菜色美味。

原料:新鮮番杏菜500克,香醋、食鹽、蒜泥及香油適量。

做法:做菜時一定要先將番杏菜清洗淨,然後用開水稍微燙一燙,瀝盡水後放入盤中;再將香醋、食鹽、蒜泥和少許香油調成汁,淋在盤中的番杏菜上,略腌一會兒再吃,口味好。

這道清涼小菜吃起來鮮嫩可口,清涼舒爽。




銀耳拌豆芽

原料:綠豆芽150克、銀耳25克、青椒50克、香油10克、精鹽少許。

做法:我們先將綠豆芽去根洗淨,青椒去籽洗淨、切絲,銀耳用水泡發、洗淨。然後將綠豆芽和青椒絲在開水中燙熟,再把銀耳放入開水中燙熟,撈出過涼水,瀝干水分。
最後再把銀耳、豆芽、青椒絲放入盤內,加入精鹽、香油,拌勻裝盤就可以了,非常簡單。

這道菜白綠分明,清新爽口,富含維生素c和胡蘿蔔素,可以減輕孕吐,非常適合孕中期的准媽媽。



蔬菜豆皮卷

原料:豆皮1張,綠豆芽50克,胡蘿蔔絲20克,甘藍菜絲40克,豆干50克,精鹽、香油少許。

做法:先將甘藍菜洗淨、切絲;胡蘿蔔洗淨、去皮、切絲;綠豆芽洗淨,豆干洗淨、切絲。
這些都做好了以後再把所有原料用熱水燙熟,然後加少許精鹽和香油拌勻,將拌好的原料均勻放在豆皮上,卷起,用中小火煎至表皮金黃。

最後等放涼後切成小卷,裝在盤中就可以給准媽媽吃囉。



拌沙拉菜

原料:新土豆半個,胡蘿蔔半根,玉米粒30克,煮雞蛋1個,小黃瓜1根,梅子3~4顆,橙子半個,蘋果半個,梅子醬及沙拉醬適量。

做法:可以先將蘋果及橙子榨汁,然後把梅子醬調汁,備用;將新土豆洗淨煮熟,切小塊,胡蘿蔔洗淨切小條,水煮蛋切片;把所有准備好的原料放入沙拉盤中,淋上調好的梅子醬汁和沙拉醬就可以吃了。這道小菜富含維生素a、維生素c,並具有獨特的香味,吃起來既開胃又爽口。


 

 (圖片來源:網路,因無連結,若有侵權請告知,我將立即刪除)

 

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「含有豐富的DHA,多吃可以『頭好壯壯』喔!」
廣告大力推薦,讓許多準媽媽想吃鮪魚,打算「儲備能量」給寶寶;
但你知道孕媽咪到底該怎麼吃魚嗎?



丹麥研究者最近通過研究發現,孕婦吃魚越多懷孕足月的可能性越大,出生時的嬰兒也會較一般嬰兒更健康、更精神。

    位於哥本哈根的斯坦藤斯-塞呂姆學院的研究人員比較了8000名懷孕婦女的飲食情況,詢問她們在懷孕期間吃魚的頻率,以及所吃的魚是經過烹飪的熱食,還是

 
在沙拉中食用的冷食,抑或是魚油增補劑。結果發現,那些經常吃魚的孕婦出現早產和生出體重較輕嬰兒的可能性要遠遠低於那些平時不吃魚或很少吃魚的孕婦。調查還發現,每周吃一次魚,就可使從來不吃魚的孕婦早產的可能性從7.1%降至1.9%。

    研究人員推斷,魚之所以對孕婦有益,因為它富含歐米加-3脂肪酸,這種物質有延長懷孕期、防止早產的功效,也能有效增加嬰兒出生時的體重。

    丹麥學者的這一研究和以前類似的研究取得了類似結論,即食用魚可以提高懷孕足月可能性。其實,象大馬哈魚、鯡魚、金槍魚等富含脂肪的魚除了對孕婦有益處外,還有治療憂鬱症、抑制前列腺癌細胞的生長等作用。

    丹麥學者的這一研究結果將發表在最新一期的《英國醫學雜志》上。


    發現:孕婦吃魚寶寶多聰明

    ●魚類含有豐富的氨基、卵磷脂、鉀、鈣、鋅等微量元素,這些是胎兒發育的必要物 質,尤其是神經係統。調查研究表明,孕婦多吃魚有利胎兒發育,特別是腦部神經係統,這樣生出來的寶寶特別聰明。媽咪在懷孕期間通常都會額外補充吃魚油,一 般建議選擇DHA比EPA高很多的魚油,這樣對媽媽跟寶寶都會比較好,像是紐萊特DHA EPA魚油膠囊食品。另外,魚油大概在懷孕七個月(後期)左右就該停止服用比較好。關於環境污染問題日趨嚴重,媽媽們都擔心魚類 的污染物質會不會給胎兒發育造成一些負面影響。有關研究人員特別針對在懷孕期間吃過含汞魚的母親及幼兒進行調查。為了解重金屬汞污染對幼兒智力發展的影 響,研究人員以六種神經發展指標進行研究。

    ●研究數據顯示,當地人體內的汞含量比平均值高出10-20倍。但是就兒童的 認知、語言、閱讀、數學、視覺、社教適應能力來看,卻無顯著的負面影響。研究人員強調,多吃魚絕對有好處。因此只要注意魚體衛生和標準重金屬含量,家長應 該多多鼓勵孕婦和小孩多吃魚,小孩會更加聰明。

    ●環境科學家也特別指出,重金屬污染不是吃魚的唯一問題,工業廢水、垃圾和其 他污染物質所產生的化學物質沉積在魚體中,會讓食用者產生神經、免疫係統的病變,這樣的魚類污染問題更值得重視。所以,購買魚類時,最好買活魚,其次要看 產地,遠離工業區的魚類體內污染物質較少。


  
❤❤注意:孕婦常吃水銀魚易產畸形❤❤

    嗜吃金槍魚(鮪魚,tuna)的孕婦要小心!美國環保團體發現連同金槍魚在內的7 種海產,水銀的含量嚴重超標,孕婦經常食用會產下畸胎。有關團體建議美國食品及藥物管理局應擴大”水銀魚”的黑名單,有香港醫生便指出,胎兒在母體吸收過 量水銀,會影響腦部神經發育,將來學習能力會有缺陷,以及智力發展遲緩等後遺症。


    孕婦更應少吃罐頭魚

    美國食品及藥物管理局今年1月曾經公布4種魚類(鯊魚、馬頭魚、劍魚及馬加魚)水銀含量過高,不宜孕婦、計劃懷孕女士、喂人奶母親和小童食用。

    美國環境工作團體及公共利益研究團體最新公布的海產水銀含量超標報告指出,在黑名單中須加多7種海產,以保障婦女幼童免受水銀中毒之害。該七種海產分別為金槍魚、墨西哥灣牡蠣、海鱸、比目白鱈魚、馬林魚、梭子魚及白口。

    該報告又建議孕婦應減少食用罐頭的金槍魚、鬼頭刀、鱈魚及狹鱈,因為這類罐頭魚的水銀含量也很高,食用的分量應以每月一次為限。

    美國環境工作團體指出,孕婦可安全食用的海產,包括人工飼養的鱒魚及鯰魚、蝦、左口、太平洋三文魚、黃魚、中大西洋藍蟹及黑絲蟹魚。

    破壞中樞神經係統

    美國每年有多達六萬名新生嬰兒,因在母體吸入過量水銀,令中樞神經係統被破壞,影 響日後的認知功能。香港兒科醫生李家仁指出,孕婦吸入過量的水銀對胎兒的影響遠較母體嚴重。他指出日本在60年代曾發生一條村落的河水,被上遊一間工廠排 出的水銀污染,村內的孕婦其後陸續誕下腦部發育畸形的嬰兒,經過地方政府一輪調查之後,終發現是孕婦喝下水銀含量過高的河水惹禍。



 (文章參考來源:網路論壇,因無連結,若有侵權請告知,我將立即刪除)

 

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懷孕的時候對「吃」這件事總是非常小心翼翼,深怕吃到不該吃的東西或是少吃了什麼營養,相信每個媽媽最在意的,不外乎就是怎麼吃可以「補寶寶而不胖媽媽」。

一起來看看吃哪些營養,才能養胎不養肉吧!

 

• 懷孕營養何時開始補
孕初期不建議多做額外的營養補充,因胚胎還小正在發育,所需的熱量與營養素並不大,維持一般正常的飲食習慣即可。建議準媽咪們可以從中期開始補充,4個月大時,可以補充含鐵 的食物或是綜合維生素、媽媽奶粉等營養品;到了後期,胎兒成長快速,所需的營養往往也會增加許多。

懷孕前體重類型
 
懷孕期間理想的體重增加
初期
中期
後期
整個懷孕過程總計
偏肥
2-3
6-7
14~16公斤
正常
1-2
5-6
5-6
10~14公斤
過輕
7公斤

 

懷孕營養品

 

• 孕期營養品三階段補充原則

懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。

 

懷孕0-3個月

懷孕4-6個月

懷孕7-10個月

哺乳期

一般女性標準

熱量

1900大卡

2200大卡

2200大卡

2400大卡

1500大卡

葉酸

600微克

600微克

600微克

500微克

400微克

1000微克

1200微克

1200微克

1200微克

1000毫克

10毫克

10毫克

40毫克

40毫克

10毫克

碳水化合物

330公克

330公克

330公克

330公克

330公克

 

 

從上圖可知,不會因為懷孕熱量需求突然增加很多,因此媽咪不能因為享受一時口慾而大吃大喝,應是針對各營養方面特別攝取營養的食物,否則媽咪整個孕期下來胖的是自己而不是寶寶喔!



【1-3個月】胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成
懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。因此,此時期的飲食內容應提供準媽媽更豐富的維生素與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度。


【4-6個月】器官持續發展,胎兒體重快速增加時期
可多攝取鐵質預防貧血,補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免準媽咪們腿部抽筋(可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。每日的攝取量增加300大卡,蛋白質可增加6公克。


【7個月-出生】胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,各部位(特別是腦部)發育的重要時期
應特別注意維生素和礦物質的補充,每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加約12克。可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失(鐵質含量較高食物:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等)。
 

 孕期不可輕易減肥
懷孕期間不可因為怕胖而隨意減重,營養素攝取不足會對胎兒造成傷害。但是對於原本就較肥胖的孕婦,在孕期則要注意不可增加過多的體重,否則容易併發高血壓、妊娠糖尿病和妊娠毒血症等,應注意避免攝取脂肪多與高熱量的食物。


• 素食媽咪要如何吃
素食孕媽咪的飲食建議,可從以下的事項做起:
1.維生素B12:海藻類、味噌、酵母粉等為維生素B12的食物來源。
2.鈣質:豆腐、豆漿是素食者的最主要鈣質來源,配合照射陽光,體內產生維生素D,才能幫助鈣質的吸收。

3.鋅:可以幫助人類肌肉生長發育,果實核仁、豆類是很好的攝取來源。
4.維生素C和鐵:應選擇同時含有維生素C和鐵的蔬菜水果,維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收,可食用足夠的水果與深綠、黃色蔬菜,來獲得維生素C。
5.食物宜多種類:一日內的食物種類宜超過30種以上。
 

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準媽咪在懷孕時期,常常因孕吐、食欲不振等等孕期不適而影響到營養的攝取,市面上有許多現成的懷孕營養補充品,可以提供準媽咪作為輕鬆簡單的營養來源。 攝取均衡完整的營養,除了可以應付準媽咪在孕期的生理變化之外,更可提供胎兒成長所需的營養素,奠定寶寶健康的基礎。

 

懷孕營養補充懷期營養補充


一、懷孕期間補充營養真的能一人吃二人補嗎?
在寶寶成長過孕中,跟著懷孕孕期的發展,所需要的營養來源也不同,建議懷孕期的營養補充和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議:

進一步閱讀: 孕期體重控制:懷孕時體重增加及營養注意事項

 

二、懷孕期間營養補充及飲食來源
孕期基本營養需求:孕期營養三階段
懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。

 

三、孕期營養三階段

孕期基本營養第一孕期(1~3個月):胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成。
懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。因此,此時期的飲食內容應提供準媽媽更豐富的維生素與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度。


孕期基本營養第二孕期(4~6個月):器官持續發展,胎兒體重快速增加時期。
可多攝取鐵質預防貧血,補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免準媽咪們腿部抽筋(可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。每日的攝取量增加300大卡,蛋白質可增加6公克。


孕期基本營養第三孕期(7個月~出生):胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。
應特別注意維生素和礦物質的補充,每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加約12克。可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失(鐵質含量較高食物:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等)。

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表1。懷孕期間孕婦與胎兒的營養補充 /進一步閱讀:懷孕期間您吃對了嗎?媽媽必須補充的五種營養素

懷孕營養品

四、懷孕營養補充補充葉酸的方法
成年女性每日的葉酸攝取量大約是400微克,不過這樣的量對準備懷孕或是已經懷孕的準媽媽來說並不夠,(根據衛生署提供的懷孕婦女每日葉酸需要量為600微克),因此要特別注意葉酸的攝取。
 

營養素(膳食參考攝入量[DRI] 為什麼您和您的寶寶需要它 最佳來源
鈣(1000毫克) 幫助建立強健的骨骼和牙齒。 牛奶,奶酪,酸奶,沙丁魚
鐵(27毫克) 幫助紅血細胞輸送氧氣到你的寶寶。 瘦紅肉,干豆和豌豆,鐵強化穀物,西梅汁
維生素 A(770微克) 形式的健康皮膚,並幫助視力。幫助與骨骼的生長。 胡蘿蔔,黑,綠葉蔬菜,紅薯
維生素 C(85毫克) 促進健康的牙齦,牙齒和骨骼。幫助身體吸收鐵質。 柑橘類水果,花椰菜,西紅柿,草莓
維生素 D(200國際單位,一些專家建議懷孕期間 400國際單位) 有助於建立寶寶的骨骼和牙齒。 日光照射,維生素 D強化牛奶,富含脂肪的魚類,如鮭魚
維生素B 6(1.9毫克) 有助於形成紅血細胞。幫助身體利用蛋白質,脂肪和碳水化合物。 牛肉,豬肝,豬肉,火腿,全麥穀物,香蕉
維生素B 12(2.6微克) 維持神經系統。需要形成紅血細胞。 肝,肉,魚,家禽,牛奶(只存在於動物性食物,素食者雖不吃任何動物性食物應採取補充)
葉酸(600微克) 生產所需的血液和蛋白質。幫助某些酶的功能。 綠葉蔬菜,肝臟,橙汁,豆類和堅


五、均衡飲食是最好的方式
均衡飲食是攝取葉酸是最健康、最安全的方式。而準媽媽可以多吃富含葉酸的食物,像是:深綠色青菜、蘆筍、花椰菜、肝臟、肉類、牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類、蛋類和核桃類等,此外,也可以吃些添加葉酸的營養食品。不過,要特別注意的是,準媽媽在處理這些食材時,要避免過度、烹調,才能避免葉酸被高溫破壞。

參考這裡 孕婦如何從飲食中攝取葉酸

懷孕營養補充是必要保持足夠水平的血液供應,越來越多的嬰兒和胎盤。由於許多婦女的鐵儲備不足以滿足需求的增加在懷孕期間,每日小劑量補鐵(30毫克)通常建議在第二和第三期。你可以幫助預防缺鐵性貧血,多吃含鐵豐富的食物如瘦紅肉,魚,家禽,幹水果,全麥麵包和鐵強化穀物。

懷孕期間補充的營養鈣和維生素D的鈣寶寶得到必要的健康骨骼和牙齒從母親的供應。根據您的年齡,建議列入1000毫克- 1300mg的鈣和200IU的維生素D的飲食。這意味著4 - 6份乳製品或鈣強化食品的一天。如果鈣的攝入不足在懷孕期間,鈣補充是必要的。

進一步閱讀:產後哺乳期如何補鈣補充鈣劑要從孕期就開始補鈣

 

六、懷孕症狀與孕期營養補充

懷孕飲食禁忌

懷孕期飲食注意事項 進一步閱讀: 孕婦飲食,懷孕禁忌食物,食物與懷孕禁忌

 

七、現代的孕婦飲食懷孕禁忌-主要分為四大類禁忌食物
1.避免油膩與刺激性的食物
2.避免生食及過度加工的食物
3.避免飲酒及吃含酒精食物
4.避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲料

 

延伸閱讀

準媽咪孕期營養補充懷孕期間您吃對了嗎?
媽媽必須補充的五種營養素
孕婦吃的維他命要如何吃呢? 葉酸+B群、鈣、魚油DHA
懷孕中期飲食營養須知

 

參考資料來源International

 

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*把自己的健康放在首位

   在孕期,不管你的工作有多忙,都要留出時間讓自己吃好,保證均衡健康的飲食。如果你有孕吐或不想吃東西的情況,就會發現自己很難保持充足的體力。如果你 不能吃好正餐,就吃些健康的零食。可以在你的辦公桌抽屜裡放上各種各樣的零食(見下文),在工作期間為你提供你和寶寶所需的各種營養。




*上班路上邊走邊吃

   如果你是坐公共汽車或地鐵上下班,或者路上要開很長時間車,可以在早餐時或回家的路上吃一些零食和水果。如果你急著上班,可以選擇在車站附近的超市或小賣店買一些果汁和面包,記住不要喝太多咖啡。

 


*抽屜裡的零食


  在辦公室放一些健康的零食,以便在你偶爾餓得發慌時可以救急:

  • 各種水果:不要一種水果買很多,而是多買幾種水果,這樣你就不至於厭煩
  • 開胃餅干、消化餅和谷類餅干
  • 一袋富含鎂的果仁或干果,像杏仁或腰果
  • 一小瓶果汁、礦泉水和保存期較長的牛奶
  • 面包卷和葡萄干面包
  • 一小袋水果干,像無花果干、李子干、梨干和杏干等
  • 甜椒絲、胡蘿蔔和小甜玉米,這些食品如果在密封袋或容器裡冷存,都能放一整天。


 

*午餐的健康飲食

  如果可以,就帶午餐去上班,這樣你就能飲食均衡了。不過,經常會遇上不知道該吃什麼午餐的時候,再加上你的時間可能也有限。以下是一些讓你的飲食多樣化的方法:

  夾餡燒餅或包子、餃子。除了燒餅,你還可以變換不同的餅來夾餡,如漢堡胚、玉米面餅和發面餅等,中間夾上肉和各種材料,如生菜葉,或胡蘿蔔丁、松子和豆芽等。包子、餃子則可以選擇各種餡料。

  如果早上備飯的時間總是很緊張,可以在周末集中准備一些餡料,或把包子、餃子冷凍起來。

  如果你買現成的三明治,要選擇低脂的,面包要是全麥的。市面上賣的三明治用的是巴氏殺菌的蛋黃醬,可以安全食用,但是要記得不要選霉菌發酵的干酪,像法國布裡白乳酪。

  湯。無論是自己做的還是速溶的湯,一定要看好配料表,不要買太鹹的湯類。也不要只喝清湯(除非你只能喝下這種湯),因為要不了多久你又會餓了。如果周末有時間,你可以多做些湯,冷凍起來留著平時上班時當午餐。如果你在公司無法把湯加熱,可以早上把湯裝在保溫瓶裡帶著。

  自制飯菜。要注意合理搭配,包含蔬菜、豆類、肉類、魚蝦等,保證脂肪、蛋白質、維生素等攝入均衡。炒菜時用大火快炒,減少營養流失。另外,大白菜營養豐富,但炒熟後不宜存放過久,最好還是現炒現吃。

   沙拉。不管自己做還是買現成的,都要選擇含有各種不同成分的沙拉,並確保都是新鮮的。包含谷物、意大利面和粗麥粉的沙拉,能夠給你提供更多可消耗的能 量,讓你能大半個下午都不餓。如果你選擇以蔬菜為主的沙拉,可以加一些蛋白質和面包,以補充足夠的能量和營養。為了減少沙拉成分中維生素C的損失,要把菜 切成大塊,而不是小塊或絲。此外用酸性沙拉調味品,來減少維生素C的進一步流失。

  快餐。偶爾吃吃漢堡包或比薩餅也行,但是這些食物脂肪含量很高,所以不要經常吃。選擇餡料以蔬菜為主的比薩餅,不要選帶四喜奶酪的那種。最理想的是吃一塊比薩,再吃一份沙拉,以獲得充分的營養。

  工作餐。外出吃飯也是一個吃好午餐的機會,但是要避免因為飯菜可口就吃得太多。

 


*孕媽咪的晚餐

  到了回家的時候,你可能偶爾會感到很疲憊,這時恐怕最不想做的就是做飯了。不要以這個為借口胡亂填些餅干或干脆不吃晚飯。下面是一些可以幫到你的小策略:

  • 請你的先生幫你做飯
  • 如果公司有不錯的餐廳或附近有餐館,你可以中午吃得豐盛一些,晚上回家吃得簡單一些。
   • 燉上一鍋雞鴨肉或排骨,可以吃上兩三天,再配上米飯和一個炒青菜就是很不錯的一頓晚餐了。
  • 面條或意大利面是很不錯的備選。在周末弄好醬料凍上或買現成的醬料,再准備些蔬菜、肉末留著等下班回家後吃。




 

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懷孕初期最重要的營養是「葉酸」,可降低神經血管缺損的發生率,是幫助胎兒神經發育一個很重要的營養素,那葉酸對孕婦有什麼好處呢?如果葉酸攝取不足,又會造成什麼問題呢?

懷孕初期葉酸如何補充
 

葉酸是什麼?
葉酸,又稱維生素B9,是B群維生素的成員之一。也是細胞分裂、合成蛋白質與形成DNA的重要養分。


對胎兒及媽媽本身有什麼好處?
對孕初期媽媽來說-
每天攝取足量的葉酸可以預防併發症例如:先兆子癇。孕期缺乏葉酸容易出現疲憊、暈眩,也有貧血的可能(缺鐵),而葉酸可以維持身體裡紅血球的數量,避免貧血。


對胎兒來說
根據目前研究,葉酸缺乏與胎兒的發育缺陷有關,例如,胎兒神經管缺陷,神經管位於胚胎中,是大腦與脊椎的原型,一但在懷孕的3-4周缺乏,將造成神經管發育不正常,可能造成無腦症或脊柱裂。


孕媽咪葉酸該補充多少才足夠?
0–12個月:65–80 mcg
1–6歲:150–200 mcg
7–12歲以上:250–300 mcg
13歲以上:400 mcg
懷孕期:增加200 mcg 也就是每天需攝取600mcg
哺乳期:增加100 mcg 也就是每天需攝取500mcg
 

孕媽咪葉酸可從那些食物攝取補充? 懷孕初期葉酸補充 葉酸食物TOP8
1、蘆筍
蘆筍可說是綠色蔬菜中葉酸含量最高的一種,但由於蘆筍老化程度差異大,廢棄率也高低不一,建議購買新鮮蘆筍後盡快食用,且以微波、快炒或迅速汆燙的方式烹調,保有其營養價值。
2、燕麥
燕麥是營養成分相當高的全穀類食品,也有豐富的維他命B群,燕麥裡所含的豐富葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用,都是不錯的攝取方式。

3、牛奶
牛奶不僅含有高量的鈣質,葉酸也是其中重要的營養素,一般懷孕婦女每日都需攝取240毫升的牛奶兩杯,才足以應付一天所需。

4、花椰菜
花椰菜不僅內含高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾,是孕期食材不錯的選擇。

5、肝臟
內臟類是所有葷食中葉酸含量最高的,不過內臟類膽固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的婦女,需特別留意攝取量。

6、蛋黃
雞蛋內的葉酸主要存在於蛋黃中,由於平日即會食用,且其膽固醇含量較高,僅建議將其葉酸含量算入需額外補充的範圍內,不宜以食用蛋黃做為攝取葉酸的單一來源。

7、紅蘿蔔
紅蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,具有抗氧化活性,此外,葉酸的含量也相當豐富,建議可洗淨後,直接攪打成果汁食用,會是最直接攝取多量葉酸的方式。

8、奇異果 
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其內豐富的維他命C 也能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。

小叮嚀!
由於葉酸容易因食材儲存及烹飪的方式而流失,食材內所含的葉酸量並不能正確估算,許多孕婦選擇服用孕婦維他命,能正確估算補充的葉酸量


補充葉酸需要注意什麼?
由於葉酸很容易因為各種因素被破壞,因此服用及保存葉酸時應注意以下幾點:

1、葉酸怕光怕熱
應置於不透光的容器內存放,以免葉酸遭到破壞。

2、不能與維生素C同時服用
葉酸在鹼性和中性環境中比較穩定,利於孕婦的吸收,但在酸性環境中容易被破壞,而維生素C在酸性環境中才會比較穩定,因此兩者穩定環境相牴觸,需相隔半個小時以上再食用。

3、並非補得越多越好
準媽媽對葉酸的日攝入量可耐受上限為1000微克,一般每天補充400~800微克葉酸,就可以滿足寶寶生長需求和自身需要。
服用過量葉酸,仍會出現某些問題,像是高劑量的葉酸會讓身體無法反應維生素B12的缺乏,容易造成準媽媽惡性貧血的誤診 。 而如果攝取過量葉酸達每日建議量 100倍以上,則可能會導致痙攣。


懷孕最重要的就是飲食要攝取均衡,並聽從醫生指示在需要的時候補充額外的營養素,祝福各位孕媽咪都能身心愉快,產下健康漂亮的寶寶唷!

 

延伸閱讀

一次搞懂「孕期三階段」怎麼吃才能正確補充營養?

資料來源 : 哺乳媽媽加油站

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寶寶的發育和媽媽的體重及飲食息息相關。為了孕育優生寶寶,均衡的飲食攝取及體重的控制是非常重要的。
 

懷孕孕期營養補充:懷孕準媽媽必須補充的五種營養素
 

孕孕期必須補充的五種營養素

根據衛生署公佈我們每天的飲食必須涵蓋五大類食物----五穀類、奶蛋肉魚豆類、水果類、蔬菜類、油脂類。而為了孕育聰明健康的優生寶寶,除了五大類食物外,媽媽還特別需要補充以下五種營養素: 

孕期營養食品1. 葉酸                  參考這裡 孕婦如何從飲食中攝取葉酸
葉酸是一種影響胎兒神經管發育的重要營養元素,懷孕時的葉酸需要量是平時的三倍。含多量葉酸的食物有:豆類、花椰菜、波菜、蘆筍、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、穀類、肝臟。 


孕期營養食品2. 鐵 
懷孕時,母體為供應胎盤輸送胎兒營養及循環之用,血液需求量增加,需要補充大量活力mama血紅素鐵質。含高鐵的食物有:肉類、內臟、豆類、穀類、核果、瓜子等。《鐵對孕哺媽媽與寶寶的重要性》

 

孕期營養食品3. 鈣 
鈣,是胎兒骨骼成長及未來牙齒健康的基礎。媽媽必須大量攝取鈣質,以補給胎兒發育所需的鈣質,並同時保住自己的骨本以免造成產後骨質疏鬆的危險。高鈣的食物有:所有乳製品、鮭魚、沙丁魚、豆腐、胡桃、杏仁及所有深色葉菜類。
補充鈣劑要從孕期就開始補鈣

孕期營養食品4. DHA 
懷孕最後三個月,胎兒腦部的DHA會增加3~5倍(*1),為了讓寶寶的腦部良好發展,媽媽應攝取DHA含量較高的食物,例如:深海魚類。

孕婦吃的維他命要如何吃呢? 葉酸+B群、鈣、魚油DHA


孕期營養食品5. 鋅 
懷孕期間鋅的攝取不足,會影響寶寶體重和頭圍的發育(*2)。鋅含量較高的食物例如:肉類、全麥類。

 

適當使用孕婦專用營養補充品來補充營養

準媽媽若擔心平日五大類營養素的攝取不足,您可以使用孕婦專用的營養補充品來補充營養。選擇營養補充品的考慮條件有:

  1. 專為孕婦及優生寶寶發育調配的特別營養配方。 
  2. 營養素的含量是否足夠、是否為低脂肪。 
  3. 是否由專業及有信譽的營養品公司所製造。

References: 
*1: Nutrition Reviews/Vol144, No.9/September 1986. : Omega-3 Fatty Acids in The Brain and Retina: Evidence for Their Essentiality. P287-288. 
*2: The Effect of Zinc Supplementation on Pregnancy Outcome: JAMA, August 9, 1995, Vol.274, No.6 P463, 466

  (文章參考來源:網路論壇,因無連結,若有侵權請告知,我將立即刪除)

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一旦準備孕育一個機靈活潑健康的小寶,作為母親你擔負著何其重大的責任。
這個時候要開始嚴格要求自己,尤其要在飲食營養習慣和飲食結構上,應避免觸碰飲食紅燈區。
也有部分飲時跟男性有關,所以準爸爸也可以看這篇哦!
 
【孕媽咪注意那些營養攝入!】

*蛋白質:
蛋白質是構成生命體的重要組成部分,也是生成精子的重要原材料,孕前夫妻應合理補充富含優質蛋白質的食物。但不能超量攝入,蛋白質物質攝入過量容易破壞體內營養的攝入均衡,造成維生素等多種物質的攝入不足,並造成酸性體質,對受孕十分不利。


*鈣:
懷孕期間媽媽鈣量充足,小寶寶出生後,較少出現夜驚、抽筋、出牙遲、煩躁及佝僂病等缺鈣症狀,孕婦也能緩解小腿抽筋、腰腿酸痛、骨關節痛、浮腫等孕期不適,預防骨質疏松。在懷孕期間跟哺乳期間都容易缺乏鈣質,所以需要吃紐萊特鈣750mg+D3膠囊(食品)來補充,讓媽媽可以提供鈣質給寶寶。


*維生素:
維生素不僅是人體生長發育的必須,同樣是生殖功能正常的需要。含有高維生素的食物,對精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。對孕婦而言,維生素缺乏可能導致流產,早產等。
新鮮的蔬果,肉,蛋,奶,肝髒等富含各種維生素


*熱量:
如果沒有攝取足夠熱量以保持正常範圍內的體重和體脂,則生育力下降的可能性很大。另外,妊娠前後體重不足可導致胎兒發育遲緩,並增大新生兒並發症的風險。所以孕前跟懷孕期間應停止減肥,均衡飲食,夫妻雙方都要保證足夠的熱量攝入。


*鐵:
鐵是血色素的重要成分,胎兒生長發育迅速,每天約吸收5毫克鐵質,孕婦血量會增加30%。如果缺鐵,易導致孕婦中晚期貧血。鐵在體內可儲存4個月之久,在懷孕期間前3個月開始補鐵很有好處。所以在懷孕期間就該吃活力mama鐵血紅素複方膠囊先補鐵,產後才不致於大量流失鐵質,也可以為母奶增加鐵質含量。為什麼孕婦會缺鐵?懷孕期間補血食物有哪些?


*碘:
孕前補碘比懷孕期補碘對下一代腦發育的促進作用更為顯著。
碘堪稱智力營養素。準備懷孕的女性最好能檢測一下尿碘水平,以判明身體是否缺碘。食用含碘鹽及富含碘的食物,以滿足體內碘需求。

海帶,紫菜,干貝,龍蝦,鮮海魚等含碘豐富。


*脂肪:
性激素主要是由脂肪中的膽固醇轉化而來,脂肪中還含有精子生成所需的必需脂肪酸,如果缺乏,不僅影響精子的生成,而且還可能引起性欲下降。肉類、魚類、禽蛋中含有較多的膽固醇,適量攝入有利於性激素的合成,有益男性生殖健康。


*鋅
鋅是人體新陳代謝不可缺少的酶的重要組成部分。
鋅缺乏可影響生長發育,並影響生殖系統。
鋅對於男性生育功能也起著重要的作用,因此男性應在孕前半年補充鋅等營養物質。


*葉酸:
葉酸是一種B族維生素,它能降低心髒病、中風、癌症、糖尿病的發病率。而且能降低胎兒神經管畸形,例如無脊柱胎兒。准媽媽應從孕前三個月開始到懷孕後三個月,每天補充0.4毫克葉酸。活力mama孕維他-b錠就有葉酸跟維他命來幫助媽咪得到營養。綠葉蔬菜,谷物,豆類含葉酸,也可以服用葉酸片劑。


 
【聰明!趕快用食物排毒吧!】

 
【動物血】 動物血液中的血紅蛋白被胃液分解後,可與侵入人體的煙塵和重金屬發生反應,提高淋巴細胞的吞噬功能,還有補血作用。

【果蔬汁】 鮮蔬果汁它們所含的生物活性物質能阻斷亞硝胺對機體的危害,還能改變血液的酸堿度,有利於防病排毒。

【海藻】 海藻類海帶、紫菜等所含的膠質能促使體內的放射性物質隨大便排出體外,故可減少放射性疾病的發生。

【韭菜】 韭菜富含揮發油、纖維素等成分,粗纖維可助吸煙飲酒者排出毒物。 韭菜能溫補肝腎,因此有“起陽草”之稱,可與現今的“偉哥”媲美。

【豆芽】 豆芽含多種維生素,能清除體內致畸物質,促進性激素生成。

【清炒豬血】 將豬血切成大塊,入開水中汆一下,撈出濾干水分,切小塊;姜洗淨,切絲;鍋內放油後,燒至七成熱,下豬血及料酒、姜、鹽,翻炒,起鍋放味精。 適用於孕前補血、排毒。

【懶人羅宋湯】 洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜切片,以奶油炒至變色。 熟牛肉切片下鍋,加水六碗,煮至滾開,加蕃茄醬、酌量以醋和糖調味。加蓋以小火煮20到30分鐘,完成。



 
【孕媽咪的飲食禁忌】

 
*避免吃辛辣食物:
辛辣食物會加重孕婦的消化不良和便秘或痔瘡的症狀,也會影響孕婦對胎兒營養的供給,甚至增加分娩的困難。因此在計劃懷孕前3-6個月應停止吃辛辣食物的習慣。


*避免吃高糖食物:
夫妻特別是女方在孕前經常食用高糖食物,可能引起糖代謝紊亂,甚至成為潛在的糖尿病患者;懷孕後則極易出現孕期糖尿病,寶寶也可能成為巨大兒或大腦發育障礙患者。


*避免吃污染食物:
少吃火腿、香腸、鹹肉、腌魚、鹹菜等含有亞硝酸鹽的腌制食品,不要吃熏烤食品如羊肉串等。少吃罐頭及少喝飲料。洗蔬菜注意以浸洗方法去掉殘留農藥。


*避免吃芹菜:
男性多吃芹菜會抑制睪丸酮的生成,從而有殺精作用,會減少精子數量。試驗證明,有生育能力的年輕男性連續多日食用芹菜後,精子量會明顯減少甚至到難以受孕的程度。


*避免吃大豆制品:
因為大豆中含有的某些化學物質與雌二醇(一種雌性激素)的功能非常接近,因此食用大豆制品會影響男性生殖能力。孕期或母乳喂養期的婦女進食大豆可能會危及男性嬰兒的生殖功能。
 

*避免抽煙喝酒:
夫婦雙方或一方煙酒過度,對胎兒危害極大。孕婦直接或間接吸煙過多,可造成胎兒畸形,流產,死產。因此,為了寶寶的健康,應該在孕前戒煙戒酒。
 


 
【中醫調養的助孕食譜】


【腎】在中醫的理論裡面,腎為先天之本,腎主生殖,如果腎髒的功能被破壞,會影響到受孕。

食療方劑:韭菜炒雞肉

原料:韭菜500克 雞肉100克 蝦米15克

做法:將韭菜洗淨切成小段,鍋燒熱,放入油,將韭菜、雞肉和蝦米一同炒熟,加少許鹽即可。

功效:溫腎養肝。


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【脾】為後天之本,後天氣血不足,無法養胎。因此,脾虛,會造成不孕或懷孕後流產。

食療方劑:扁豆粥

原料:米150克 扁豆100克

做法:將米和扁豆洗淨,大火將水煮開,放入扁豆和米,煮沸,然後用小火煮至扁豆熟爛,即可。

功效:健脾祛濕。
 
 
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【肝】與腎同源,肝血不足,或氣血流通不暢也會影響懷孕。

食療方劑:豬肝綠豆粥

原料:新鮮豬肝100克 綠豆60克 大米100克

做法:將綠豆和大米洗淨放入鍋內,加水煮沸後改成小火,慢慢熬,煮到八成熟時,將豬肝切成條狀放入粥內,煮熟後加入少許鹽即可。

功效:補肝養血。

 

資料參考來源:網路奇摩知識+,如有侵權請告知,我將立即刪除。

 

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孕婦吃的維他命要如何吃呢? 葉酸+B群、鈣、魚油DHA

我目前懷孕3個多月,吃魚油DHA、葉酸+B群、鈣,我都是在早上吃這三種維他命,這樣會不會流失掉容易流失掉呢?

懷孕時維他命早上吃還是晚上吃,或是要分開吃呢?
孕婦的維他命要如何吃呢?


懷孕期間, 準媽媽若進食狀況良好,從五大類食品當中就能攝取胎兒成長所需的營養素,不過許多準媽媽外食的情形很普遍,若再加上懷孕初期因為妊娠嘔吐或有吃不下東西的 情形,可能會無法均衡地攝取上述營養,這時候準媽媽們也可以選擇專為孕婦準備的營養補充品。除了讓胎兒吸收生長所需的養分之外,懷孕期間營養補充也有維持 孕婦正常的新陳代謝、為將來生產與哺乳做準備的功能,因此,懷孕這段時間孕婦所攝取的營養格外重要!


 孕期營養食品魚肝油(懷孕比較不建議食用)

魚肝油的主要成份是維A、維D,如果孕婦吸入過多的維A會對胎兒不好。所以來說,魚肝油可以吃,但是不要太多,建議你上面的用法量(例如,每天三次,每次一匙),你可以減少為每天一次,或隔天一次。

另外補充:

許 多妊娠婦女認為魚肝油屬滋補藥,對懷孕有益,便服用過多的魚肝油,殊不知過多服用魚肝油,會導致胎兒畸形。國外遺傳和生理學專家在研究和調查中發現:某些 使用維生素A、D治療皮膚病的妊娠婦女,多生下畸形胎兒。其原因是由於身體中某些酶的缺乏造成維生素A、D的親和力越強,畸形的可能性越大。在國外,魚肝 油並不作為滋補藥,而是作為一種維生素缺乏症的治療藥物。在國內由於偏見和誤解,濫用魚肝油的現象較為普遍。

為使後代健康成長,妊娠婦女在服用魚肝油時要慎重,如病情需要,應遵醫囑服用。妊娠婦女應避免過多食用含維生素A、D豐富的食品,如動物肝臟等,因為這樣等於食用過量的維生素A、D。 

孕期營養食品魚油DHA

DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。由於DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸,例如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚懷孕孕婦營養保健、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等,都可以在人體內合成DHA。

據 報導,胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中,其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快,而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養,而出生後,嬰兒則 需由飲食中攝取,母乳則是小寶寶最自然,最充份的DHA來源,尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA,使 得寶寶更聰明。

另外補充:

魚體內的汞可能傷害胎兒,建議懷孕婦女需要慎選魚類懷孕或準備懷孕的女性應該密切留意食物安全的問題,特別要慎選魚的種類和吃多少的問題。雖然所有的魚類和貝類都含有微量的甲基汞,但是含量相差甚多。若擔心重金屬問題,可以改補充卵磷脂同樣具有幫助胎兒腦部發育之作用。貝類和某些魚類,例如黑線鱈、鮭魚、鱈魚、綠鱈、比目魚等,含量相對較少,但是通過食物鏈的累積甲基汞會集中在食肉類的鯊魚和箭魚的體內。FDA建議,懷孕或準備懷孕者不要吃鯊魚、箭魚、國王青花魚和馬頭魚。
延伸閱讀:懷孕為什麼要補充DHA?認識聰明的脂肪酸─DHA

若是素食媽咪也可以參考紐萊特植物藻油DHA:推薦適合素食媽媽補充的植物DHA─紐萊特藻油


 孕期營養食品葉酸

葉酸對於懷孕婦女是重要的,如何從飲食中攝取足夠的葉酸,是每一位準媽媽懷孕時必須學習的課題。葉酸是屬於維生素B群中的一種水溶性維生素,無法在體內堆積,必須從食物裡取得紐萊特孕維他-B群+葉酸。多攝取含葉酸量高的菠菜、綠色花椰菜、蘆筍、柑橘類水果,可以有效預防胎兒神經血管病變發生。


根據研究指出,葉酸是預防胎兒發生神經管缺陷的重要維他命,在懷孕期間若葉酸攝 取不夠,就足以導致胎兒發育不全,如果發生這種情況,胎兒會有神經閉鎖不全的疾病產生,這是一種胎胚在早期神經系統發育不全的疾病,通常伴隨著智障,或是 出生沒有多久就死亡。因為無腦症的胎兒並沒有發育出大腦,最後結局就是死產,或是出生不久就死亡,在美國每年大約有2500名嬰兒罹患脊柱裂或是無腦症。

孕 婦最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用葉酸,建議劑量每天400微毫克。而懷孕期間需要的葉酸是平日的三倍,國外的研究發現,葉酸是維持胎兒的正 常生長與發育的重要營養素,應該在懷孕前就開始補充,而大多數的婦女在懷孕初期並不知道自己已經懷孕,等到確定懷孕再補充葉酸,常常會錯失最佳黃金時機。 婦女結婚後如果沒有避孕,就可以開始加強葉酸的補充。另外,懷孕期間婦女要多補充鐵質以及鈣質,如果會孕吐的婦女,可以多吃維他命b6。


歐美醫學研究報告指出,在孕前或是懷孕初期強化葉酸補充,可以降低神經血管缺損的發生率。而若屬於高危險群的婦女,應儘早與醫師配合,在準備懷孕前一個月到懷孕初期三個月,應該每日補充4mg葉酸。

另外補充:
含豐富葉酸的食物

葉酸含量較多的食物:鮭魚,菠菜,動物的肝臟、雞肉,牡犡、蘆筍、豬肉、牛肉、香菇、豆類、花椰菜、蛋、胡蘿蔔等。

http://www.mamago.co/trial/



孕期營養食品B群紐萊特孕維他-B群+葉酸

高單位維他命B群,能有效地補充婦女朋友每月流失的鐵劑與懷孕期體內所不足的葉酸,懷孕早期補充紐萊特孕維他-B群+葉酸維他命B群與葉酸,可以降低胎兒發生神經管缺陷的機會。

另外補充:

但要注意只有在懷孕期間患糖尿病的女性才應該攝取那麼多的維他命B群,而在懷孕的最後一個月只需要攝取到100毫克的維他命B群。

對於其他孕婦來說,每天大約攝取25-50毫克的維他命B群。

 孕期營養食品

孕婦應該每天攝取1500毫克的鈣質加400-600個單位的維生素D。最好能夠在晚上攝取液體鈣質,一般是奶粉。許多鈣片不能在腹中消化,所以不能正常地吸收。每杯的牛奶和乳酸都含有400毫克的鈣質。

另外:

 孕期營養食品鐵質(紅血素鐡)

每天大約攝取18-36毫克的鐵質十分有益。需要注意的是缺鐵有時會引起不育,而孕婦不能攝取足夠鐵質的話會引起貧血、疲倦、記憶力低下和免疫功能下降。

要注意避免的

避免每天攝取多於8000個單位的維他命A,並且避免會使體溫迅速升高的活動(熱水澡、桑拿或者蒸汽浴)。孕婦都應該避免吸煙、藥物和酒精。另外,運動對於母親和孩子的健康十分重要。
ps:切記維他命A吃多會傷胎兒至於其中ㄉ只要吃一定的量既可不要太多所以用不著擔心會容易流失掉喔!!

 

  • 葉酸+B群+鈣可以一起吃另外除了B群其他ㄉ沒有限制因為B群可提神建議盡量不要晚上服用。


 





 (文章參考來源:網路論壇,因無連結,若有侵權請告知,我將立即刪除)

 

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 避免懷孕變胖 控制懷孕體重:

懷孕期間控制飲食真的不難,只是妳有沒有攝取對的食物,

儘量減少澱粉類及甜食及高糖分水果的攝取量,

飲料只喝無糖豆漿、無糖青茶、水、花草茶(反正盡量無糖),

果汁、牛奶、奶茶、養樂多、有糖的任何飲料都少喝(我承認偶而還是會偷偷喝),

多攝取蔬菜、肉類及蛋白質,澱粉類(如飯、麵)一定要成為每餐飲食的配角

不要狂扒飯吃,也不要吃一大碗麵,更不要狂吃麵包,

還有甜份高的水果也是禁忌(如柳丁、葡萄、櫻桃及蜜瓜類),

如果一定要吃記得要比平常吃的更少量,並非完全不碰,那太殘忍,

所以後期的我血糖維持正常,體重也一直維持沒有繼續變重,但寶寶卻迅速成長。

以下我是在選擇食物上所做的改變,

懷孕不變胖法則情願選擇牛排                                   也不要選擇義大利麵
懷孕不變胖法則情願選擇蔬菜沙拉                           也不要選擇水果沙拉
懷孕不變胖法則情願選擇花草茶或低糖優格           也不要選擇果汁及奶茶
懷孕不變胖法則情願選擇水餃及蒸餃                       也不要吃一大碗麵
懷孕不變胖法則情願選擇手卷                                   也不要吃壽司
懷孕不變胖法則情願選擇蛋餅                                   也不要吃包子跟饅頭
懷孕不變胖法則情願選擇全麥土司加鮪魚               也不要吃已經精緻化的麵包店麵包
懷孕不變胖法則情願選擇冬粉                                   也不要吃米飯或麵


(但不要吃的食物,也不是完全不要唷!  只是如果兩方衡量上,前者比後者好啦!)

另外我個人的經驗

懷孕中的營養補充及避免懷孕胖太多的方法

http://blog.youthwant.com.tw/annguma/life/86/

 

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 孕期體重控制:懷孕時體重增加及營養注意事項
http://blog.yam.com/nursingmam/article/32777686

(1)孕婦的體重控制

‧懷孕前體重正常者,懷孕期間體重增加10-14公斤為最理想.
‧肥胖的女性不宜於懷孕期間減肥,但要注意每日總熱量的攝取.
‧體重過輕的女性,懷孕期間應增加更多之體重,但應要請教醫師或營養師作適當的增重計劃.
‧懷孕初期如體重增加很多,應請教醫師或營養師,如何適當地控制體重的增加.
‧懷孕期間如體重增加很少,不宜於末期急速增加體重,應請教醫師或營養師作適當的增重計劃.

(2)孕婦正常體重增加表

A.首先要了解自己在懷孕前的體重指數是屬於過輕,正常或是過重,計算方法如下:

B.例如你懷孕前的體重是53kg(公斤), 身高是165cms(公分) = 53 除 (1.65x1.65) = 53 除以 2.7225 = 19.5. 然後再對照下面的體量指數表.
 

過輕
低過19
正常
19 - 24.9
偏肥
25 - 29.9
肥胖
30以上

C.了解自己在懷孕前的體重所屬類型後,便可參考以下的孕婦理想體重增加表.
 

懷孕前體重類型
 
懷孕期間理想的體重增加
初期
中期
後期
整個懷孕過程總計
過輕
2-3
6-7
14~16公斤
正常
1-2
5-6
5-6
10~14公斤
偏肥
7公斤

 

整個懷孕的過程,體重增加宜為10-14 公斤左右

1-4 個月:1-2 公斤

5-7 個月:5-6 公斤

8 個月-生產:4-5 公斤

懷孕初期(1-3 個月)
懷孕初期的前三個月是胎兒發育的重要階段,胎兒的五官、心臟及神經系統此時開始形成。因此均衡的飲食,足量的補充蛋白質、礦物質及維他命對胎兒的健康
成長發育是絕對必需。
雖然孕婦此時需要補充適量的營養素,不過此時應最需注意鋅、鐵質、葉酸及維他命A 的攝取,除了可以幫助孕婦預防發生貧血的現象,並且幫助胎兒神經系統
的發育。提供孕婦足量的鋅,可以避免懷孕初期因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。


懷孕中期(4-6 個月)
懷孕期的第二期是胎兒發育成長的要階段,此時胎兒的器官持續發展形成,心臟血液循環開始及臉部特徵明顯,並且胎兒在此階段體重快速增加。
本期應提供孕婦足量的鐵質,可以幫助孕婦預防發生常見的懷孕期貧血現象及足量的補充維他命B 群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成。並應補充母體足量的鈣
質以幫助胎兒骨骼發育,並且可避免孕婦腿部痙攣的發生。礦物質,如鋅、鉬、碘、錳等的補充可以幫助胎兒的骨骼、神經系統及腺體的發育。

懷孕後期(7-9 個月)
此時期胎兒的體重迅速上升、胎動頻繁,並且是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。懷孕
如 果在懷孕前你已經有超重現象的話,那麼懷孕對於你來說可能會是一個重大挑戰了,因為懷孕可能會更容易引發併發症,例如孕期糖尿病、浮腫等疾病,特別是在懷 孕期間你增重過多的話出現併發症的機率會呈直線上升。以下是專家為你介紹的一些能讓你懷孕期間能夠返回正常增重軌道的妙招:

懷孕體重控制1. 飲食規律均衡。保持吃早餐、午餐、晚餐和兩次點心的規律飲食。每天攝取1800-2400的卡路里就足夠了,這可能比你現在所攝取量要少。不規律的飲食習慣很容易引起增重過多。

懷孕體重控制2. 設立一個飲食日記。你可以參考醫生或營養師的建議,結合自己建立的飲食日記的記錄來改善自己食物的攝取量等。例如增重過多或增重過少的話就可以根據飲食日記的記錄增加或減少食物。

懷孕體重控制3. 避免喝果汁和帶甜味的飲料。這些飲料通常會含有很多的卡路里。儘量只是喝低脂或無脂牛奶、水和不甜的飲料。

懷孕體重控制4. 記住不是在懷孕的4-6個月才開始增重。你應該每個月都增重2-3斤,懷孕的整個過程一共增重13-18斤足夠了。

懷孕體重控制5. 經常進行運動。即使每天只是散步慢走15分鐘,你都能夠從中得到不少的益處。

懷孕體重控制6. 避免攝取單糖。應該選擇碳水化合物的食物,如全麥麵包、燕麥、蔬菜和水果等。

懷孕體重控制7. 點心吃健康和富含營養的食物。你可以在吃點心的時候嘗試徒花生醬的全麥餅乾。

懷孕體重控制8. 每天喝8-10杯的水。保持身體內的水分充足也有助於減少食量。

懷孕體重控制9. 每天攝取25-30克的纖維素。富含纖維的燕麥和全麥類食物能夠更容易產生飽足感。

以 上就是醫生和健康專家所給的建議,僅供參考的作用,你應該結合你的醫生的建議和自身的情況採取相應的措施。同時如果體重超重的話,媽媽們一定要保持良好的 心態,這樣才能有利於胎兒的成長,否則如果心理有負擔的話,對懷孕時沒有什麼好處的。因此懷孕媽媽不僅要保持身體的健康,心理健康同樣重要。

懷孕水腫怎麼辦?

懷孕水腫及水腫處理

改善懷孕後期水腫食譜

避免懷孕變胖 控制懷孕體重

懷孕期間體重增加太多會造成以後肥胖

 

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 懷孕初期該如何補充營養食品?

懷孕第一~三期的營養素增加量,如葉酸一般人需要400微克(ug),懷孕者需要增加200微克(ug),故懷孕者每日需要600微克(ug)的葉酸。

關於懷孕婦女及哺乳婦女食用的營養補充食品如下,亦提供參考:

以紐萊聰明組吃法:
孕期打造優質寶寶的關鍵營養

紐萊特聰明組.jpg

計劃懷孕前3個月開始補充孕維他每天2粒
懷孕初期1-3個月:活力mama孕維他每天2粒飯後食用
懷孕中後期第4-10個月:DHA藻油每天2粒+鈣鎂鋅加強錠每天睡前2粒
產後哺乳卵磷脂三餐2粒(需要時請調整最多一天不超過8粒)+血紅素鐵每天1粒

懷孕及哺乳期需要 營養素 推薦營養補充品

*蛋白質:優質蛋白素 要維持身體的健康,每天必須補充足夠的蛋白質。

衛生署的每日飲食建議:每日的飲食中,必須從蛋白質類的食物:肉、魚、蛋、奶、大豆類中,攝取共5-6份的蛋白質類食物,若是懷孕婦女可增加到7份,哺乳婦女可增加到8份,兒童約4份,青少年約6份,才能提供好品質與足量的蛋白質需求。

1份蛋白質約等於以下食物

=1兩瘦肉

=1顆雞蛋

=1杯牛奶/豆漿(240c.c.)

=1塊豆腐(110g)

因此您可以計算看看,您一天是否有攝取到5-6份的蛋白質,若是懷孕婦女可增加到7份,哺乳婦女可增加到8份,兒童約4份。

 

延伸閱讀

懷孕營養怎麼吃?我的孕期營養三階段(教你一次看懂)

魚油VS.藻油?兩者差一?該選哪個好

懷孕營養。推薦適合孕媽咪補充紐萊特鈣鎂鋅加強錠 

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胎兒漸漸長大囉!懷孕中期飲食營養須知

文╱臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科技士 陳淑琴

輯╱張玉櫻

懷孕中期是由12週至24週(3~6個月),此期間又可稱為「生命的律動期」,因為寶寶就要開始與我們有互動了!寶寶會有吸吮動作、伸展軀體,也會開始和我們說說話了!

孕媽咪在此期體重將增加約5~6kg,所以必須增加總熱量的攝取,每日平均增加300大卡的熱能,每週就可以增加0.5kg的體重,以提供母體組織增建、胎兒成長和胎盤發育;也因為代謝負荷的增加,並節省蛋白質的消耗以提供建造組織的功能,故熱量增加是必要的。

懷孕中期需增加的營養素

行政院衛生署「國人膳食營養參考攝取量(DRIs)」中建議懷孕第二期除熱量增加以外,需增加的營養素還有蛋白質、鎂、碘、硒、維生素C、B群、葉酸、維生素D、維生素E。

孕期營養*蛋白質

為了要讓胎兒正常發育和預防孕媽媽自己貧血,必須攝取足夠量的鐵質及鈣質,但是蛋白質更是不可缺乏,因蛋白質若攝取不夠易引起全身性水(浮腫),這是代謝不完全的緣故。

※富含蛋白質的食物:魚、肉、蛋、豆、奶類都富含高優質蛋白質

孕期營養*鎂

鎂除了構成牙齒與骨骼的成分外,並參與醣類代謝,是一種能量代謝因子;還與鈉、鉀、鈣,共同維持心臟功能、肌肉細胞與神經系統的正常運作。胎兒的成長,如骨骼發展、胎動及毛髮生成,需要足夠的「鎂」來參與作用,逐日而成才能有健康的寶寶。

※富含鎂的食物:乾果類、深綠和黃色蔬果

孕期營養*碘

是合成甲狀腺激素的主要成分,也是維持正常生長發育、增進肌肉神經代謝率、調節細胞氧化作用的重要成分。為避免胎兒生長過程中影響頭髮、指甲、皮膚、牙齒的完整性,碘的攝取是不可忽略的。

※富含碘的食物:含碘食鹽、海帶、紫菜、魚類(海魚)

孕期營養*硒

是營養素中的微量元素,具有抗氧化、抗癌、增添免疫力的功能;此外,硒還有一重大功能,就是「抗不孕」,因為睪丸及前列腺是儲存大量硒的地方。硒的功能與維生素E是相輔相成的,更能提高維生素E抗氧化機能,可共同除去人體細胞內過氧化物質及自由基,保護體內細胞與核酸的完整性和正常功能。硒是一個隱形保護者,懷孕期間更需要有足夠攝取量,才能在免疫功能上發揮最大作用,但因為是微量元素所以容易忽略它的存在。

※富含硒的食物:洋蔥、番茄、花椰菜、小麥胚芽、小麥麩皮

孕期營養*維生素C

維生素C可促進膠原形成、構成細胞間質成分、增進細胞間排列的緊密性、參與體內的氧化還原反應,以及維持體內結締組織、骨骼、牙齒生長。在懷孕期間,維生素C還有助於將葉酸變成活化型,增進對鐵質的吸收。

孕期營養※富含維生素C的食物:新鮮蔬菜水果

孕期營養*維生素B群

懷孕第二期中要增加的B群有B1、B2、B6、B12,這些都是構成輔?的重要成分。由於B群都是屬於水溶性物質,而且又不能由身體自己製造或合成,都要由食物攝取來獲得,故選擇多樣性的食物種類是我們必須知道的,以下就來一一了解這一群營養素的功能。

孕期營養(1)維生素B1:參與能量代謝反應、維持心臟及神經系統功能(維生素B1嚴重缺乏時,會引起腳氣病)、維持正常的食慾。但是維生素B1易受熱影響,要提醒大家烹煮時要盡量縮短時間,較能保持多量的營養素。

孕期營養※富含維生素B1的食物:糙米、全穀類、堅果類、豆類、豬肉、內臟、新鮮蔬果

孕期營養(2)維生素B2:也與能量代謝反應有關,還可以維持皮膚、指甲、頭髮的健康,增進視力、減緩眼睛疲勞。懷孕期間有時會因為身體不適或容易疲勞,而用看電視或閱讀書籍來舒緩自己,此時別忘了補充富含維生素B2的食物。

※富含維生素B2的食物:酵母粉(健素糖)、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋

孕期營養(3)維生素B6:參與胺基酸(蛋白質的基本組成物質)代謝、促進紅血球中紫質的形成、維持紅血球的正常大小,體內抗體形成、神經系統的健康更需要維生素B6。懷孕中期後有些媽咪們會有腳抽筋的情況, 一般都認為是鈣質不夠所引起,但是當維生素B6缺乏時也會導致肌肉抽搐以及手腳抽筋,因此足夠量的維生素B6可以減緩夜間及清晨的手腳抽筋情形,有時眼皮的抽動也是因為維生素B6缺乏所造成的。

※富含維生素B6的食物:未精緻穀類、魚、肉類、水果、乾果類、蔬菜,只要餐餐都有吃到各類食物,就不用擔心會有缺乏的情況發生。

孕期營養(4)維生素B12:可防止貧血,因為紅血球的形成及再生,維生素B12是一項極重要的營養素,如果攝取不足甚至缺乏將容易引起惡性貧血、阻礙腦細胞形成過程。雖然會產生缺乏症需要一段很長的時間,但是長期處於營養不穩定狀態,對身體的健康總是構成威脅。

※富含維生素B12的食物:肝臟或腰子(每週補充一次)、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳製品

孕期營養*葉酸

葉酸與細胞分裂有密切關係,當葉酸攝取或儲存不足時,會有下列情況產生:(1)無法合成普林及嘧啶,胎兒染色體就無法完全形成,而造成生長遲滯;(2)當製造紅血球過程中,紅血球若因為染色體量與質不足,就無法進行正常的分裂而導致「巨球性貧血」,懷孕期間孕媽咪如果蔬菜、水果攝食不夠或飲食不均衡,易缺乏葉酸而成為巨球性貧血症的高危險群,在懷孕0~6週會造成胎兒的「神經管缺損」,即使是懷孕中期缺乏,也易有早產或出生嬰兒體重過輕的情形。

※富含葉酸的食物:肝臟、蛋、酵母粉、深綠色蔬菜、豆類、柳橙類、香蕉

孕期營養*維生素D

缺乏鈣易有骨質密度鬆散,缺乏維生素D則易有佝僂症及嚴重蛀牙發生。俗話說:「生一個小孩掉一顆牙」,不完全是因為鈣質缺乏而已,如果維生素D攝取吸收不足,懷孕期間牙質防禦能力降低,又口腔清潔衛生不良,蛀牙情形便會有如春筍般,逐漸浮現。維生素D的攝取很簡單,在陽光不刺眼的情況下,曬曬太陽就可以將皮膚上的脂肪轉換成維生素D,外加輕鬆的運動,到公園、學校、郊外走路、散步順道享受日光浴,就可得到了。

※富含維生素D的食物:魚肝油、體型大的魚類、沙丁魚、牛奶及乳製品

孕期營養*維生素E

是屬於脂溶性維生素,很好的抗氧化物質,可增加皮膚彈性及延遲皮膚老化、增強紅血球壁的彈力。

※富含維生素E的食物:肝臟、魚肉、雞肉、蛋黃、魚油、油脂、蔬菜、乾果類、全穀類

 

轉貼自嬰兒與母親雜誌(詳文請見2005年3月號嬰兒與母親雜誌)

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