懷孕時對「吃」這件事總是非常小心翼翼,總怕吃到不該吃的東西或是少吃了什麼營養,相信每個媽媽最在意的,不外乎就是怎麼吃可以「補寶寶而不胖到媽媽」。一起來看看孕期營養到底要怎麽吃,才能養胎不養肉吧!

懷孕什麼時候開始補充營養品?

孕初期應需要特別注意「葉酸」的補充,不建議多做額外的營養補充,由於胚胎還小正在發育中,所需的熱量與營養素並不大,因此媽咪可維持一般正常的飲食習慣即可。

準媽咪們可以從中期開始補充,4個月大時,可以補充含鐵的食物或是孕哺維他命、媽媽奶粉等營養品。到了後期,胎兒成長快速,所需的營養往往也會增加許多。

20211104孕期營養三階段

孕期三階段營養品補充原則

懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取:五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。

為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。

【懷孕1~3個月】胎兒的五官、心臟、神經系統在此時開始形成

懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。

因此,此時期的飲食內容應提供準媽媽更豐富的維他命與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度。

懷孕初期吃甚麼?

1.葉酸

葉酸是初期很重要的營養,葉酸能幫助胎兒神經管發育,如葉酸補充不足,會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷,例如神經管畸形,脊柱裂及無腦,因此懷孕期間建議要補充到600微克的葉酸。

 

2.孕婦綜合維他命

孕婦綜合維他命通常會含有基礎的維他命、礦物質、葉酸,因此若是外食族的媽咪,平常無法順利均衡攝取6大類食物時,可選擇補充孕婦維他命。若是有孕吐反應的媽咪,也能透過孕婦綜合維他命補充到能止吐的維他命B6。

【懷孕4-6個月】器官持續發展,胎兒體重快速增加時期

1.鈣質

中期開始胎兒骨骼會快速發育,因此此時鈣質的需求量會大幅提升,補鈣也能避免準媽咪們腿部抽筋(可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。

 

2.DHA

懷孕何時吃DHA?

補充DHA能幫助胎兒大腦發育,每週可以吃2~3次魚,也可以直接透過藻油或魚油補充。

【懷孕補充DHA】藻油、魚油差在哪?孕婦DHA怎麼挑?

 

3.卵磷脂

懷孕22週起,就可以提早補充卵磷脂,建議一天可補充到1200豪克,卵磷脂含有豐富的磷脂 ,能幫助胎兒大腦發育,更重要的是能預防哺乳期塞奶,是想要產後哺乳不塞奶很關鍵的營養素!

孕婦卵磷脂什麼時候吃?提醒你3大重點「預防產後塞奶」輕鬆哺乳!

 

【懷孕7個月-10個月】胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,各部位發育的重要時期

1.鐵質

應特別注意鐵質的補充,多攝取鐵質能預防貧血外,也可以幫助母體及胎兒紅血球的形成。

可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失(鐵質含量較高食物:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等)。

懷孕哺乳身體缺鐵的9個症狀

孕期體重建議要增加幾公斤?

懷孕後媽咪整個孕期體重應該增加多少公斤,則與媽咪的產前體重有關係,一般建議整個孕期可以增加10-14公斤,若懷孕前體重愈重,則建議孕期間增加的體重要愈少。

以下可以透過BMI指數與建議增重量來比對,且建議媽咪們10-14公斤可於懷孕中期~後期增加,第一孕期以不增重為主。

孕期體重對照表

孕期不可輕易減肥

懷孕期間不可因為怕胖而隨意減重,營養素攝取不足會對胎兒造成傷害。

但對於原本BMI值就較高的孕婦來說,在孕期則要注意不可增加過多的體重,否則容易併發高血壓、妊娠糖尿病和妊娠毒血症等,應注意避免攝取脂肪多與高熱量的食物。

懷孕鈣質試用包

懷孕哺乳期營養素-建議補充表

 

孕哺營養素建議表.jpg

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素食媽咪孕期營養要怎麽吃

素食孕媽咪的飲食建議,可從以下的事項做起:

1.維他命B12:海藻類、味噌、酵母粉等為維他命B12的食物來源。

2.鈣質:豆腐、豆漿是素食者的最主要鈣質來源,配合照射陽光,體內產生維他命D,才能幫助鈣質的吸收。

3.鋅:可以幫助人類肌肉生長發育,果實核仁、豆類是很好的攝取來源。

4.維他命C、鐵:應選擇同時含有維他命C和鐵的蔬菜水果,維他命C可以協助鈣、鐵等物質的吸收,可食用足夠的水果與深綠、黃色蔬菜,來獲得維他命C。

5.食物宜多種類:一日內的食物種類宜超過30種以上。

素食媽咪孕期怎麼吃才健康營養 │ 六大類食物必吃

 

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