剛懷孕的妳,身體需要些什麼營養?又該如何幫懷孕補充營養呢?

孕期營養超級重要,妳將會有更多的挑戰,而你最好的防線就是均衡的飲食,透過葉酸、鈣、鐵、DHA等等孕期營養食物或者孕婦綜合維他命,比較能夠補充妳懷孕所需的營養!

 

孕婦吃的維他命要如何吃呢? 葉酸+B群、鈣、DHA

Q:我目前懷孕3個多月,吃魚油DHA、葉酸+B群、鈣,我都是在早上吃這三種維他命,這樣會不會流失掉容易流失掉呢?

Q:懷孕時維他命早上吃還是晚上吃,或是要分開吃呢?

Q:孕婦的維他命要如何吃呢?

懷孕期間, 準媽媽若進食狀況良好,從五大類食品當中就能攝取胎兒成長所需的營養素,不過許多準媽媽外食的情形很普遍,若再加上懷孕初期因為妊娠嘔吐或有吃不下東西的 情形,可能會無法均衡地攝取上述營養,這時候準媽媽們也可以選擇專為孕婦準備的營養補充品

 

孕期營養懶人表(歡迎下載)

孕哺營養素、懷孕營養素、葉酸、血紅素鐵、鈣鎂、卵磷脂

孕期營養素最高上限(歡迎下載)

孕哺營養素攝取上限表、孕婦維他命比較、葉酸營養攝取

 

除了讓胎兒吸收生長所需的養分之外,懷孕期間營養補充也有維持 孕婦正常的新陳代謝、為將來生產與哺乳做準備的功能。因此,懷孕這段時間孕婦所攝取的營養格外重要!

 

孕期營養大集合,懷孕媽咪怎麼吃才營養?

1. DHA-幫助胎兒大腦發育

DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。由於DHA屬於Omega-3必須脂肪酸,人體無法自行合成,因此必須透過食物來做補充。

  • ● DHA食物:鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、亞麻仁油
  • ● DHA保健品:魚油、藻油。
  • 懷孕、哺乳媽咪建議每日補充200豪克

 

補充魚油要特別注意是否含有EPA,如果有的話建議懷孕32週起需要停用,改服用植物藻油DHA。如覺得更換保建品麻煩的話,也可以直接選擇整個孕期都補充植物藻油DHA即可。

據報導,胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中,其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快,而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養。

出生後,嬰兒則 需由飲食中攝取,母乳則是小寶寶最自然,最充份的DHA來源,尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA,使得寶寶更聰明。

魚油DHA跟藻油DHA之間的差異?懷孕媽咪該如何選擇?

2.葉酸-預防胎兒神經管病變

葉酸懷孕婦女是重要的,如何從飲食中攝取足夠的葉酸,是每一位準媽媽懷孕時必須學習的課題。

葉酸屬於維生素B群中的一種水溶性維生素,無法靠身體自行生成,必須透過食物裡取得葉酸。可以有效預防胎兒神經血管病變發生。

  • 葉酸食物:菠菜、綠色花椰菜、蘆筍、柑橘類水果

懷孕葉酸補充劑量建議

孕婦最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用葉酸,建議劑量每天600微克,可以選擇吸收率較高的活性葉酸來補充。

懷孕期間需要的葉酸是平日的三倍,國外的研究發現,葉酸應該在懷孕前就開始補充,而大多數的婦女在懷孕初期並不知道自己已經懷孕,等到確定懷孕再補充葉酸,常常會錯失最佳黃金時機。 可以直接選擇孕哺綜合維他命來補充葉酸

如何正確補充葉酸食物?孕前、懷孕葉酸推薦吃法!

 


3. B群(孕哺綜合維他命)

孕婦維他命B群,能有效地補充媽咪每月流失的營養,與懷孕期體內不足的維生素,讓容易勞累的媽咪、外食族,能迅速補充體力與營養,如果會孕吐的婦女,可以多吃維他命B6,維他命B6能幫助止吐。除了B6以外,維他命B1、維他命B2、維他命B12也是很重要的營養素。

什麼是維他命B6?一次搞懂B6功效、副作用,教你該如何補充

 


4. 鈣質-幫助胎兒骨骼發育,並預防懷孕抽筋

胎兒於孕中期起,骨骼會開始快速發育,此時可孕媽咪需要加量補充鈣,並額外補充400-600個單位的維他命D,能有效幫助鈣質吸收。

鈣建議可於晚上睡前補充,此時吸收效果最好,也可以睡前補充每杯的牛奶都含有400毫克的鈣質,建議除了補鈣,也要同時補充鎂,鎂能夠舒緩神經,如果缺乏鈣鎂可能會導致抽筋,因此這是孕婦不可或缺的營養素之一。

  • ● 鈣食物:小魚乾、牛奶、起司、乳酪
  • 懷孕媽咪建議攝取量:每日1200-1500豪克

懷孕預防抽筋就要補鈣!如何挑選適合孕婦的鈣片?補充時機、注意事項提醒

 

5. 鐵質 -避免懷孕貧血頭暈

懷孕後期需要特別注意補充鐵質,此時需額外提供寶寶更多氧氣,因此孕婦需要大量鐵質來造血。假如缺鐵則可能會引起缺鐵性貧血,當孕婦攝取不足夠的鐵質,可能會感到頭暈、疲倦、記憶力低下和免疫功能下降。補充鐵劑時,建議要與鈣片間隔至少1小時再作補充,才不會影響彼此的吸收率。

懷孕哺乳補鐵食物推薦

  • 鐵食物: 豬肝、牛肉、莧菜
  • 懷孕初期-中期建議攝取量:每日27豪克
  • 懷孕後期-哺乳媽咪建議攝取量:每日45豪克

 

6. 碘-幫助胎兒大腦發育

碘對胎兒和幼兒健康的大腦發育很重要,他也調節寶寶的新陳代謝,而缺乏碘對媽媽來說,會導致甲狀腺持續要求生產甲狀腺荷爾蒙,因而造成甲狀腺腫大。 

  • 碘食物: 海帶、紫菜 、希臘優格、牡蠣
  • 懷孕媽咪建議攝取量:每日225微克
  • 哺乳媽咪建議攝取量:每日250微克

 

7. 蛋白質-促進胎兒組織器官發育

蛋白質有建造及修補組織的作用,是胎兒發育組織器官、肌肉很重要的營養素。

  • 優質蛋白質食物:豆漿、豆腐、雞胸肉、牛肉

 

8. 卵磷脂-產後哺乳不塞奶
 

懷孕22週起適量補充卵磷脂,可補充寶寶發育所需的養分,幫助寶寶頭好壯壯。有些媽咪孕期會感到乳房脹痛、變大的不適,補充卵磷脂也能有效的幫助乳腺中的脂肪小分子化,讓產後濃稠的初乳較好排出。

懷孕哺乳卵磷脂怎麼吃

懷孕哺乳推薦吃卵磷脂的原因?了解卵磷脂對哺乳媽媽的好處

  • 卵磷脂食物:大豆
  • 懷孕媽咪建議每日補充1200豪克
  • 哺乳媽咪建議每日補充2400-4800豪克


懷孕要注意避免的事項

  • 避免每天攝取超過8000個單位的維他命A,過量可能會導致胎兒畸形,並且建議選擇攝取來自β胡蘿蔔素
  • 避免會使體溫迅速升高的活動(熱水澡、桑拿或者蒸汽浴)
  • 懷孕應該避免吸煙、藥物和酒精。另外,運動對於母親和孩子的健康十分重要。
  • 鈣片與鐵劑至少需間隔1~2小時做補充,避免影響吸收率。

懷孕鈣質試用包

 

延伸閱讀

【孕婦營養全攻略】懷孕三階段營養品要怎麼吃?孕期這樣吃才營養!

懷孕便秘解決方法大全|一次KO排便不順的痛苦!

【懷孕補充DHA】藻油、魚油差在哪?孕婦DHA怎麼挑?

孕婦鐵不足?鐵質食物讓懷孕媽咪一次補足! (含孕期鐵攝取量表)

>>>有任何孕期困惱嗎?快加入孕婦匿名LINE社群聊聊

    mamablog 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()