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產後媽咪身材走樣,該怎樣恢復身材呢?飲食是關鍵!分享產後瘦身必吃食物、產後快速瘦身飲食法則,把握黃金關鍵期,從坐月子開始就能瘦!

為什麼產後瘦不下來►

女性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。
 

產後瘦身黃金期►

最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。

而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。

產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。

不過,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

 
產後的減重原則►
產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。

產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行,產婦在生產之後,連同嬰兒及胎盤的重量,約可少去5公斤左右,而現今因為社會的進步,許多孕婦體重的增加往往超過了標準,故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤),產後扣掉胎兒重量後,尚有15公斤的體重要減去,這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。

產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。因此,孕媽咪(無論有無持續哺餵母乳)產後減重都應該循序漸進。以每日攝取總熱量計算,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡,哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡,蛋白質也要多攝取15公克(譬如一片手掌大的肉),才能供需足夠的奶水及養分。一般而言,一個禮拜減重0.5~1公斤都在合理範圍內。

產後三階段減肥►

產後瘦身-坐月子飲食

產後(自然產3天,剖腹產5-7天)先喝完生化湯以活血化瘀、排惡露為主,暫時不要吃的太補,以免惡露排不乾淨。等到惡露逐漸減少,也就是第10天再開始進補,除了炒菜可以加杜仲之外,可以每天把杜仲茶當水喝,以免以後腰痠,第 14 天後可使用「麻油雞」進補。炒麻油腰花、豬肝等高膽固醇,一週1-2次即可。

產後瘦身-哺乳期

早餐正常,午餐 1/2 澱粉,晚餐無澱粉。
早餐可以煮,四神湯不加酒不加小腸,避免不必要的熱量,健脾胃、去濕氣、消水腫。
蛋白質(尤其是牛奶、雞蛋)和湯湯水水多攝取,增加乳汁。
多喝海鮮湯(鱸魚、蛤蠣、蝦子發奶),已有鮮味,加蔥薑提味即可,不須再加鹽巴或味素。

產後瘦身-退奶、未哺乳

產後半年如果沒有哺乳,就可以照著正常的減肥飲食控制,選擇低GI食材,並計算每日攝取熱量,可以搭配食品輔助。
  • 藤黃果
  • 紅花籽油CLA
  • 綠咖啡
  • 魚油
  • 武靴葉
  • 白腎豆
  • 綠茶萃取物EGCG

產後瘦身餐單四大重點►
① 哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡
因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量,平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量,這樣也可避免肌肉、體重掉太快,基礎代謝率也跟著下降。

② 補充鈣質 200g-500g
因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用,寶寶需要補充鈣質,因此可食用鈣質含量較高的食物,例如2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等。推薦閱讀:「鈣」重要!如何有效補鈣?

③ 30g膳食纖維
膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色,每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維,並攝取2拳頭大小的高纖水果,也能吃進10 g -12 g膳食纖維,最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維,要一天攝取30g膳食纖維也不然。

④ 體重x40ml的水份
足夠的水分才能維持每天身體正常的代謝,另外運動有流汗也要記得多補充水分,才不會造成身體脫水。

 
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產後媽媽最在意莫過於面對鏡子裡鬆弛的贅肉,產後走樣的身材,所以想盡辦法來瘦身,對於產後做月子,及減重瘦身,如何能有個平衡點,掌握正確要領很重要,太急太快反而傷了身體。困擾產後媽媽的瘦身問題,我們一起來關心。
 
一、哺育母乳有利瘦身
 
1、乳汁分泌:產前體內會積存許多熱量,而乳汁的大量分泌,可以消耗體內存儲的熱能。
 
2、消耗熱量:產婦最好能哺育母乳,平均每天可多消耗五百卡熱量;產後不哺乳,體內熱量散發不出去,容易發胖。
 
3、補充營養:不過,為避免消耗熱量帶來的飢餓感,宜攝取雞、魚等高蛋白質白肉。
 
4、嚴禁節食:哺乳期別瘦身,會影響乳汁的品質,哺乳不會讓體重增加很多。
 
5、瘦身時機:如果是母乳喂養,6個月後可以進行瘦身運動,如果未進行母乳喂養,可在產後3個月斷奶後根據自身實際選擇瘦身的方式。
 
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二、產後瘦身要規律睡眠
 
1、睡眠充足:醫師表示,睡太少,身體會消耗較多能夠幫助代謝的維他命B群。
 
2、睡對時間:中醫的理論,晚上十一時至凌晨三時膽、肝休息時間,如果此時不休息會降低代謝,影響瘦身,易胖還易老化。
 
3、放鬆心情:在睡前的半小時裡,要讓自己完全放鬆,更利於睡眠。
 
4、清淡飲食:要以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為主。生活有規律,定時上床,晚餐不宜過飽,睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。
 
 
三、產後瘦身飲食建議
 
1、均衡飲食:產婦不能挑食、偏食,要做到食物多樣化,粗細、葷素搭配。由於產婦胃腸功能較弱,過飽不僅會影響胃口,還會妨礙消化功能。
 
2、預防便秘:產後水分大量排出和腸胃失調極易引發便秘,所以瘦身前應先消除便秘,多喝美容瘦身茶飲可加速身體代謝功能,或泡紅棗、老薑、黑豆或杜仲當水喝。
 
3、忌過鹹食物:因鹹食中含鹽較多,可引起產婦體內水鈉滯留,易造成水腫,並易誘發高血壓病。但也不可忌鹽,因產後尿多、汗多,排出鹽分也增多,需要補充一定量的鹽。
 
4、貧血忌減肥:如果生育時失血過多,會造成貧血,使產後恢復緩慢,瘦身勢必會加重貧血。要多吃含鐵豐富的食品有菠菜、紅糖、魚、肉類、動物肝臟等。
 
 
四、產後瘦身運動建議
 
1、月子期間:從中醫的觀念來看,產婦並不適合在坐月子期間,從事任何運動,在坐月子的這一個月內,能坐就不要站,能躺就不要坐。
 
2、充分休息:產後若沒有好好休息或做運動,會出現耗氣過度的現象,不斷消耗元氣,不僅會越來越虛弱,也不容易瘦下來。
 

3、簡單運動:如果新媽媽的身體正常分娩,產後恢復較好,那麼產後一星期,就可以開始做一些簡單的動作,比如上肢的運動、下肢的運動。
 
 
4、做瘦身操:順產媽媽產後4~6周可開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽則需要6~8週。
 
5、注意事項:生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷。
 
6、醫師協助:建議新媽媽在做產後恢復訓練的時候,一定要注意最好要等到產後42天以後,醫生確定通過檢查,看到盆底沒有過度損傷、沒有早期的膨出、脫水的表現,才可以開始做一些用腹壓的動作,或者穿瘦身服、塑身裝。

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五、產後6個月內瘦身黃金期
 
1、主要原因:因為產後6個月,黃體激素降低後,水分很快就可排掉,若伴隨著適量運動,加速脂肪的消耗,並讓體內廢物隨著脫水過程一起排掉,體重下降效果會更加明顯。
 
2、恆心毅力:從中醫的角度,產後6個月內瘦身,效果比較佳。脂肪的消耗,其實沒有時間限制,6個月內沒有消耗掉,也不必太緊張。只要有恆心、毅力,過了黃金期,一樣可以慢慢瘦下來。資料來源:優活健康網 自由時報 搜狐母嬰
 
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瘦的媽媽都知道的產後瘦身18招.....必學!
 

很多媽咪麻煩產後瘦不下來的問題,最大原因都是「沒時間運動?!」

小編教大家史上最利害的產後瘦身18招,不只能快速產後減肥,還能增加和寶寶互動的歡樂時光哦!

親子產後瘦身操動作,不需要特殊的場地,也無時間限制,可以隨時在家裡進行。長期堅持不但能讓媽媽的腰、腹、背、臀、腿部得到充分鍛煉,迅速恢復纖細腰肢,而且還能訓練寶寶的聽力、抓握能力和空間感,讓寶寶體會到和媽媽在一起運動的快樂。


註(產後3個月以上適用,請勿搖晃小寶貝)

 

帶著寶寶深蹲瘦大腿

這一招是「世界第一美臀」珍妮弗‧洛佩茲的最愛!她喜歡這個隨時隨地都能做的運動,鍛練臀部曲線。韓國美腿女王李慧英,為了展現更性感的美腿,也常做這個運動,用以鍛煉性感的大腿曲線。

1.預備動作:
雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展。
2.扶住寶寶呼氣下蹲:
夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行,靜止15-30秒。
在靜止期間要注意呼吸均勻,不用憋氣。

記得妳在下蹲時,不是膝往前推,而是臀部往後坐!如果讓膝蓋超過腳尖,
會讓膝蓋關節受到壓迫,造成酸痛現像,而不是訓練到大腿的肌群。只要
做到1.2點,膝蓋就不會受傷。

3.吸氣還原:
再慢慢上升,還原站姿。
如果想加強瘦屁股的效果,在深蹲上來時屁股可以夾緊。

產後瘦身減肥

無敵瘦手臂

這同上式深蹲,但緊握你的寶寶,開始深蹲,確保你的腳後銀著地,保持屁屁夾緊,停留數秒(以自己能負荷為主)

再慢慢的呼氣將寶寶舉起,並頭抬高,向他微笑:)

 

 

螢幕快照 2015-01-28 上午10.32.28

俄羅斯瘦腰式

坐在地墊上,扶住寶寶,並開始從一側抱到另一側,完成15次。

螢幕快照 2015-01-28 上午10.32.35

俯臥撐式

寶寶放在地墊上,面向寶寶做下府臥動作,當妳靠近寶寶親他一下,或和他説説話

螢幕快照 2015-01-28 上午10.32.42

嬰兒直立式

這是個有趣又簡單的動作,抱著你的寶寶,慢慢提起,撐開妳的手臂即可。

螢幕快照 2015-01-28 上午10.32.48

快樂鍛練腹直肌式

媽媽仰臥,屈腿,全腳落地。寶寶坐在媽媽身上,媽媽抓住寶寶的小手,固定寶寶的身體不要搖晃。收臀提髖,使大腿和背成一條直線,保持一段時間。呼氣,保持收緊狀態,落下髖部。臀部著地後,放松骨盆底肌,吸氣。重復動作。寶寶在上下運動的過程中,體驗方位變換的快樂。

螢幕快照 2015-01-28 上午10.32.53  

其他更多招式詳見http://www.skinnymom.com/2014/08/15/use-your-baby-to-lose-your-baby-weight/2/
圖片來源http://www.skinnymom.com/


專家意見:產後瘦身餵母乳可以消耗更多熱量,讓減重更具成效。

 

►產後肥胖和普通肥胖是不一樣的。 

有些媽媽會感覺減肥怎麼這麼難?這實際是身體內部代謝發生了問題。
 

對於產後減肥,我的建議是:對於尚在哺乳期中的媽媽,不節食、適量運動。根據研究發現,餵母乳可以消耗更多熱量,讓減重更具成效,最新的報告還發現吃母乳的寶寶將來長大後比較沒有肥胖的問題,所以餵母乳真的是好處多多,身為女性千萬不要辜負這項大自然賜予的權利與任務。這項研究成果刊登在最新一期的國際母乳哺育期刊(International Breastfeeding Journal)上。

 

「一直以來,大家就認知餵母乳可以加速回復身材。」台安醫院婦產科主任周輝政指出,母乳媽媽可別因為想加速瘦身,結果刻意減少飲食,建議一天應該維持攝取2000到2300大卡熱量,比較適當。

母乳協會陳昭惠醫師表示,重要的是,母乳媽媽一定要營養均衡,不能吃太少;但也別以為寶寶需要,就大吃特吃,反而不利。

 

 ►產後運動之注意事項

(1)運動前要排空膀胱。

(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。

(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。

(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。

(5)注意周圍環境的空氣流通。

(6)運動後出汗時,記得補充水分。

(7)運動時請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。

(8)每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月。

(9)運動次數由少漸多,且每項運動的動作應緩慢,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛不適增加,則需暫停運動,等待恢復正常後再開始。

(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢完再執行。 產後瘦身運動必須持之以恆,才能收到效果。

 

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