產後媽咪身材走樣,該怎樣恢復身材呢?飲食是關鍵!分享產後瘦身必吃食物、產後快速瘦身飲食法則,把握黃金關鍵期,從坐月子開始就能瘦!

為什麼產後瘦不下來►

女性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。
 

產後瘦身黃金期►

最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。

而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。

產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。

不過,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

 
產後的減重原則►
產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。

產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行,產婦在生產之後,連同嬰兒及胎盤的重量,約可少去5公斤左右,而現今因為社會的進步,許多孕婦體重的增加往往超過了標準,故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤),產後扣掉胎兒重量後,尚有15公斤的體重要減去,這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。

產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。因此,孕媽咪(無論有無持續哺餵母乳)產後減重都應該循序漸進。以每日攝取總熱量計算,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡,哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡,蛋白質也要多攝取15公克(譬如一片手掌大的肉),才能供需足夠的奶水及養分。一般而言,一個禮拜減重0.5~1公斤都在合理範圍內。

產後三階段減肥►

產後瘦身-坐月子飲食

產後(自然產3天,剖腹產5-7天)先喝完生化湯以活血化瘀、排惡露為主,暫時不要吃的太補,以免惡露排不乾淨。等到惡露逐漸減少,也就是第10天再開始進補,除了炒菜可以加杜仲之外,可以每天把杜仲茶當水喝,以免以後腰痠,第 14 天後可使用「麻油雞」進補。炒麻油腰花、豬肝等高膽固醇,一週1-2次即可。

產後瘦身-哺乳期

早餐正常,午餐 1/2 澱粉,晚餐無澱粉。
早餐可以煮,四神湯不加酒不加小腸,避免不必要的熱量,健脾胃、去濕氣、消水腫。
蛋白質(尤其是牛奶、雞蛋)和湯湯水水多攝取,增加乳汁。
多喝海鮮湯(鱸魚、蛤蠣、蝦子發奶),已有鮮味,加蔥薑提味即可,不須再加鹽巴或味素。

產後瘦身-退奶、未哺乳

產後半年如果沒有哺乳,就可以照著正常的減肥飲食控制,選擇低GI食材,並計算每日攝取熱量,可以搭配食品輔助。
  • 藤黃果
  • 紅花籽油CLA
  • 綠咖啡
  • 魚油
  • 武靴葉
  • 白腎豆
  • 綠茶萃取物EGCG

產後瘦身餐單四大重點►
① 哺乳的媽媽們建議每天要多攝取500大卡
因為每分泌100毫升的母乳就會消耗60-70大卡熱量,平均下來每天就必須多補充500大卡的熱量,這樣也可避免肌肉、體重掉太快,基礎代謝率也跟著下降。

② 補充鈣質 200g-500g
因為哺乳時期鈣質除了給媽媽使用,寶寶需要補充鈣質,因此可食用鈣質含量較高的食物,例如2杯乳製品或多攝取一些豆乾、莧菜等。推薦閱讀:「鈣」重要!如何有效補鈣?

③ 30g膳食纖維
膳食纖維是維持飽足感非常重要的角色,每天保持攝取3碗8分滿的蔬菜即可吃進12 g膳食纖維,並攝取2拳頭大小的高纖水果,也能吃進10 g -12 g膳食纖維,最後再搭配1碗半的五穀雜糧、糙米飯、燕麥又能吃進約12g膳食纖維,要一天攝取30g膳食纖維也不然。

④ 體重x40ml的水份
足夠的水分才能維持每天身體正常的代謝,另外運動有流汗也要記得多補充水分,才不會造成身體脫水。

 
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