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 懷孕營養有哪些要注意？孕期三階段的營養怎麼補充？ 很多孕媽咪都會擔心自己營養攝取不夠，或是擔心自己吃到不該吃的食物😖！其實只要均衡飲食，菸酒不碰，一般的食物都可以放心吃的，若妳是常外食的孕媽咪，這篇可以教妳如何聰明吃，也能選擇適合的孕婦補品補充營養。

目錄

一、懷孕初期營養(0~3個月)

二、懷孕中期營養(4~6個月)

三、懷孕後期營養(7~10個月)

四、【３個重點提醒】如何安全選購孕婦保健食品

五、孕期3階段營養-總表重點整理

六、【2025最新】3大孕婦維他命品牌推薦-媽媽社團激推！

七、孕期補充常見QA

一、懷孕初期營養 (0~3個月)

葉酸、綜合維生素、碘、蛋白質

1. 葉酸-孕初期最重要!!

葉酸是維他命B9，主要存在於豆類、菠菜、油菜、番茄、胡蘿蔔、梨、菠蘿、柑橘、胡桃、蛋及魚等食物中，現已有人工合成的葉酸。 懷孕初期正是寶寶重要神經系統發展期，建議在準備懷孕前就可補充葉酸，幫助寶寶神經系統正常發展！

2. 綜合維他命

人體雖然可以自行合成1~2種維生素，但大部分的維生素還是要靠外在補充，尤其是B群、維他命C、D等，都是懷孕期間不能缺少的營養，而礦物質更是需要，像是鋅、碘、鎂等都是需要且平時較少留意的部分，所以很多媽媽會直接補充含有葉酸的綜合維他命來補充營養。

3. 碘

碘對胎兒和幼兒健康的大腦發育很重要，它也調節寶寶的新陳代謝，而缺乏碘對媽媽來說，會導致甲狀腺持續要求生產甲狀腺荷爾蒙，因而造成甲狀腺腫大。

4. 蛋白質

建議從懷孕初期開始，每日要額外增加10公克的蛋白質食物，比如：蛋奶類製品、豆漿、豆腐、魚等，都是優質的蛋白質食物來源，或者可選擇吃100%純的膠原蛋白，膠原蛋白是人體構造的主要蛋白質，可幫助胎兒的形成，且蘊育胎兒的胎盤也是需要大量膠原蛋白。另外，也可幫助母體不易形成妊娠紋。

二、懷孕中期營養 (4~6個月)

DHA、鈣質、卵磷脂、珍珠粉

1. DHA-聰明寶寶關鍵

補充DHA能增強寶寶的記憶力、認知力及智商發展，市面上的DHA分別來自藻類萃取的藻油與深海魚萃取的魚油，對於懷孕期的準媽媽來說，食用透過藻油萃取的DHA營養，可不必擔心來自深海魚的重金屬或環境污染，且不含EPA成分，可以吃到產後不必停吃。

也有營養師分享過藻油的挑選方式，媽咪們都能參考:

藻油這項營養，最早從16週就可以補充，是寶寶快速發展眼、腦的重要階段，懷孕中期營養每日建議攝取劑量：200mg/日，如果是有哺乳、平常較少攝取魚類的媽媽，到產後也可以加強攝取到300mg的DHA！

→【孕期營養篇】藻油、魚油差在哪？孕婦DHA怎麼挑？

2. 鈣質

寶寶正在快速成長的階段，建議每日至少攝取「1200-1500毫克」的鈣。

為預防缺鈣，孕媽媽平時要注意多吃含鈣豐富的食物，如芝麻、牛奶、豆腐等。也可以選擇額外補充鈣鎂，含鎂能幫助鐵質吸收，可於睡前食用。於睡前拉筋伸展、按摩一下腿部肌肉，穿著襪子保暖雙腿。

營養品補充可找有搭配複方鎂、鋅、維他命D能促進鈣吸收，其中鎂也能穩定神經，能減緩孕婦孕期時的抽筋不適。

→懷孕預防抽筋記得補鈣！如何挑選適合孕婦的鈣?推薦吃法、劑量懶人包

3. 卵磷脂

在孕期22週就可以開始補充卵磷脂了，讓乳腺暢通，之後哺乳也可持續補充，卵磷脂能預防產後塞奶、硬塊的問題產生。

→孕婦卵磷脂什麼時候吃？提醒你3大重點「預防產後塞奶」輕鬆哺乳！

4. 珍珠粉

珍珠粉裡含有豐富的鈣質、珍珠蛋白、18種胺基酸以及多種微量元素。懷孕期間補充珍珠粉，不只媽媽寶寶變得漂亮，孕婦因懷孕過程中容易缺鈣，也可從中補充豐富鈣質，有些媽咪在孕期會有失眠的狀況，食用珍珠粉也能幫助睡眠，除此之外，如果吃太補、太刺激性的食物容易引起紅疹，就是所謂的「胎毒」，而珍珠粉也能夠幫助媽咪降火、去胎毒，整體來說是非常不錯的孕期營養品！但需要注意的是，因為珍珠粉屬性比較寒冷，建議媽咪四個月之後再開始食用。

→懷孕幾週可以開始吃珍珠粉呢？珍珠粉怎麼吃何時吃？

三、懷孕後期營養(7~10個月)

鐵質、膳食纖維

1. 鐵質

補充鐵質可以預防發生常見的懷孕期貧血、產後掉髮現象，後期也需要為分娩做準備，需要預先儲存鐵。飲食方面可適量攝取含鐵量高的食物，像是肝臟、牛肉等紅肉類食物。

→人體必備「血紅素鐵」是什麼？帶你一次搞懂鐵質功效、副作用 、怎麼吃最有效

*小提醒：鐵、鈣需間隔一小時以上再補充，以免影響吸收

2. 膳食纖維

懷孕後的賀爾蒙改變，加上子宮日漸增大，後期容易壓迫腸道，造成便秘問題，除了每天補充大量的水分之外，一定要多補充膳食纖維，促進腸道蠕動，嚴重時可以先向婦產科醫生拿軟便劑，但還是要持續補充膳食纖維跟水分，才能真正解決便秘問題唷~

→懷孕便秘怎麼辦？６招輕鬆改善孕期便秘

四、如何安全選購孕婦保健食品？3個重點提醒！

1. 選擇知名大廠牌較有保障 

購買前，需確認產品外盒是否標示清楚的劑量、成份、營養標示、製造日期、保存期限等，最好選擇知名、在懷孕營養有多年經驗的廠牌，避免吃到成份不明、有安全疑慮的營養品。

2. 產品是否有經過檢驗

孕婦吃的保健食品不能馬虎，若有送第三方檢驗並標示通過，才能讓人感到安心、放新補充。

3. 可提供專業的營養諮詢或客服服務

孕期補充保健食品前，可請教醫師或營養師後，依照個人情形，再選擇營養品的種類，並且在挑選時，優先選擇可提供營養諮詢服務的保健品牌，並留意完整的售後服務，避免在網路上選擇來路不明的產品，購買保健食品為的是補充安心、安全的營養，而非購買最便宜、非原廠通路的產品。

五、孕期三階段營養-總表重點整理

六、【2025最新】3大孕婦維他命品牌推薦-媽媽社團激推

懷孕的保健食品真的不少，在挑選前不妨來看看社團媽媽們熱烈討論的品牌有哪些?

1. 活力媽媽

推薦指數：★★★★★

有無營養諮詢: O

網友心得整理：

1. 還是找專門的孕婦品牌會比較安心，線上有一對一的諮詢，網購也２天左右到貨，整體過程親切滿意！

2. 比較起來，這間營養素最多、價錢CP值高，所以選擇活力媽媽補充

3. 初期孕吐嚴重，吃不下什麼東西，所以找綜合維他命來補充，這間的吃了不會反胃，很推！

２. 善存

推薦指數：★★★☆☆

有無營養諮詢: X

網友心得整理：

1. 我吃的第一罐孕婦維他命，錠劑味道較重，不過我是還能接受

2. 好市多買的，吃了馬上把晚餐吐光光，上網查才發現這款味道是出了名的重

3. GNC

推薦指數：★★★☆☆

有無營養諮詢: X

網友心得整理：

1. 這款鐵的含量較高，有40mg，可能因為這樣我孕初吃了很容易反胃跟便秘，想買的可以自己斟酌看看

2. 今年被收購後，訂購就變得不太容易，要自己上國外網站，也會怕買到假貨，會再考慮看看其他品牌

 七、孕期補充常見QA

1. 孕婦保健食品可以一起吃嗎?

可以，但要注意不同營養素的劑量與吸收方式，避免影響彼此吸收。例如：鐵與鈣應間隔至少 1 小時，因為鈣會影響鐵的吸收，建議鐵餐後補充，鈣則睡前，讓吸收效果最佳。

2. 第一孕期需要補充哪些營養呢?

第一孕期最重要的是補充葉酸，幫助胎兒神經管發育，如果孕吐嚴重，可以補充維生素B6來緩解不適，鐵和鈣則可以從飲食中攝取，等中後期再視情況額外補充。

3. 孕期營養品建議補充劑量

孕期營養品補充劑量可以透過表格來快速對應，先確認自己的孕週，看看屬於孕早期、中期或晚期，再對應各營養素的建議增加量，並加上原本 19-50 歲女性的基礎需求，就能計算出每天該攝取的總量。例如，小婉懷孕 26週，屬於第三孕期（後期），如果她想知道葉酸的每日需求量，就需要將基礎攝取量 400微克加上第二孕期建議增加的 200 微克，總計 600 毫克，才能滿足孕期需求喔！

資料來源 :「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表

孕期營養百百種，吃得巧比吃的多還重要，

購買前可以依照自身情況評估並詢問專業醫師、營養師

祝福各位媽咪，孕期也能順順利利！

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