10招防止懷孕期間小腿抽筋

相信很多媽媽在懷孕時,睡夢中都曾發生過小腿抽筋現像,尤其是天氣寒冷時更為常見。 懷孕期腿部抽筋,是許多孕媽咪在懷孕中後期的痛苦夢魘,抽筋指的是肌肉非自主性強力收縮,進而產生劇烈疼痛,一般以小腿、大腿或手掌肌肉較常發生。

 

建議孕媽咪平時多攝取高鈣食物、多運動、多按摩腿部肌肉,可減輕「肌肉痙攣」的不適現像。

抽筋學名為「肌肉痙攣」,懷孕期抽筋,常由以下3個原因引起:  體重增加:導致小腿肌肉負擔加重,使得腓腸肌(俗稱小腿肚)和腳部肌肉發生疼痛性收縮抽筋。 脹大的子宮影響血液循

 

 

為什麼懷孕會發生小腿抽筋?How to Deal with Pregnancy Leg Cramps

抽筋學名為「肌肉痙攣」,懷孕期抽筋,常由以下3個原因引起:

  • 體重增加:導致小腿肌肉負擔加重,使得腓腸肌(俗稱小腿肚)和腳部肌肉發生疼痛性收縮抽筋。
  • 脹大的子宮影響血液循環:使小腿肌肉出現抽筋反應。
  • 缺鈣:胎兒需要孕婦大量的鈣質,孕婦若鈣質補充不足,易造成血鈣濃度過低,引起神經傳導失常,導致抽筋現像。

 

發生腿部抽筋的處理方法︰

懷孕期間發生腳抽筋時,可以試試以腳跟著地,或平躺時,用腳跟抵住牆壁;伸直抽筋的腿部(要伸直膝蓋,勿讓膝蓋彎曲),將腳掌向上彎,伸展小腿;同時,把腳掌向膝蓋的方向往上彎曲,將腳扳往自己身體方向下壓,讓小腿筋有被拉直的感覺。
按摩及熱敷抽筋的腿部肌肉,並小心地以踝部進行繞圈運動,也可以很快減輕抽筋的疼痛症狀。

 

懷孕預防腿部抽筋的10方法:

懷孕預防腿部抽筋的方法,建議孕婦們平時多攝取高鈣食物,懷孕中期的鈣質每天應補充到1200mg,且多曬太陽,幫助體內維生素D3的合成,有助於鈣質的吸收,35歲以後的高齡產婦,由於35歲以後鈣質的流失速度 相當快,要盡量避免咖啡、菸酒以及茶類飲品的攝取,以免骨本過度流失,加速抽筋的發生率。

還必須要檢視鎂的攝取量。原因是缺鎂會干擾鈣與維生素D的利用,所以鎂缺乏通常會在睡夢中因為小腿抽筋而痛醒。

孕期缺鎂 延伸閱讀》孕婦為何要適當補充鎂?懷孕缺鎂可以吃什麼

懷孕抽筋改善方法

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1.保持溫暖:睡覺時,盡量保持下肢溫暖,並採側臥姿勢,也可以減輕症狀。

2.避免久站:避免長時間步行或久站,站立或行走30分鐘,建議休息10分鐘。

3.抬腿舒緩:休息時,可將腿部稍微抬高,腳趾盡量向上伸展,也可以幫助小腿後部肌肉舒張,減輕腫脹、不舒服的感覺。

4.按摩紓緩:時常按摩抽筋的腳部肌肉,也能幫助血液及淋巴循環。建議可以先足浴10分鐘,再進行按摩。

 

懷孕抽筋工作區域 4.png

 

5.穿彈性襪:若是因靜脈曲張或是水分滯留所造成,則白天要穿上彈性襪,有助於排除或減少腿抽筋的頻率。

6.曬太陽:太陽光中的紫外線可以刺激人體生成鈣,在上午10時到11時曬太陽能驅除腿部寒氣,有效緩解小腿抽筋,並能加速腿部鈣質吸收,預防骨質疏鬆。

7.礦物質的攝取:可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。 

8.充足睡眠:每天要有充足的睡眠,懷孕後期的孕媽咪睡覺時很難保持固定姿勢,盡量以感到舒適的睡姿幫助睡眠!

9.適當運動:經常及適度的運動,可以減輕孕吐、腳抽筋、腰痠背痛、靜脈曲張及下肢水腫等症狀,並可以幫助睡眠,減輕懷孕過程所造成的不適。

10.做溫和運動:比較溫和的運動,如散步、踩固定式腳踏車、游泳等,運動量以每週最少3次、每次20至30分鐘為宜。


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富含鈣質食物

抽筋過後也要做一點腿部舒緩按摩,

可以預防下次再抽筋唷!!

 

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