產後肥胖的主因►

女性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。

 

產後瘦身黃金期►

最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。

而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。

產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。

不過,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。

 
產後的減重原則►
產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。

產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行,產婦在生產之後,連同嬰兒及胎盤的重量,約可少去5公斤左右,而現今因為社會的進步,許多孕婦體重的增加往往超過了標準,故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤),產後扣掉胎兒重量後,尚有15公斤的體重要減去,這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。


產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。因此,孕媽咪(無論有無持續哺餵母乳)產後減重都應該循序漸進。以每日攝取總熱量計算,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡,哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡,蛋白質也要多攝取15公克(譬如一片手掌大的肉),才能供需足夠的奶水及養分。一般而言,一個禮拜減重0.5~1公斤都在合理範圍內。


產後塑身運動
生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出,產後婦女約可減去5公斤的體重,但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪,除了控管飲食以外,適時適度的運動更是妳恢復體態日,維持健康的不二法門。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮,並強化腹肌收縮雕塑身材,以利早日恢復身材。以下多數的運動對於剖腹產產婦而言,亦能執行但動作必須緩慢,隨時檢查姿勢及位置是否正確,將運動區分為產後第一個六週及六週後。
 
產後瘦身產後減肥運動
產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-2
產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-3
產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-4

產後瘦身運動自然產剖腹產後運動2-5  

產後運動之注意事項
(1)運動前要排空膀胱。
(2)選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
(3)穿寬鬆或彈性好的衣褲。
(4)避免於飯前或飯後一小時內做運動。
(5)注意周圍環境的空氣流通。
(6)運動後出汗時,記得補充水分。
(7)運動時請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力。
(8)每天早晚各做十五分鐘,至少持續2個月。
(9)運動次數由少漸多,且每項運動的動作應緩慢,勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛不適增加,則需暫停運動,等待恢復正常後再開始。
(10)剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢完再執行。 

產後瘦身運動必須持之以恆,才能收到效果。
 

產後減肥飲食之注意事項
(1)沒有哺乳或停止哺乳的媽媽,可以適度減少每天攝取的熱量,例如減少300~400卡,但是建議低於1200卡。如果熱量攝取太低,不但容易餓,體力也差,很難持續下去,再者可能導致營養攝取不足,耗損健康。況且長期熱量攝取太少時,人體的新陳代謝率也會跟著自動調低,而新陳代謝率一旦降低,減肥會更加 困難,而且很容易復胖。
(2)哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多,建議應該先諮詢營養師的意見,計算出比較適合的熱量需求。其實,哺乳本身就是一種自然的減肥方法,每天可以多消耗500~700卡熱量。►餵母乳真的可以在產後有效減肥嗎?寶寶是最佳的媽媽脂肪分解機
(3)不論自己做菜或外食,多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹調方式。
(4)減少油脂攝取:選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。
(5)少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。
(6)正餐之外覺得餓或想吃東西時,不要太限制自己不能吃,不過要控制量和有所選擇。當你想吃東西時,先倒一杯熱水喝,等15分鐘之後,如果你還是覺得餓,再吃 東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳,另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西,不妨煮鍋蔬菜湯喝。
(7)不要一邊吃東西一邊做其他事情。進食時細嚼慢嚥,速度不要太快,這樣有助於消化正常,也可以增加飽足感,避免過度進食。
(8)
飲食定時定量,均衡攝取六大類食物。

 

 
 
 
 
 
 
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  • HI
  • 謝謝分享 很實用唷!!!