懷孕時對「吃」這件事總是非常小心翼翼，總怕吃到不該吃的東西或是少吃了什麼營養，相信每個媽媽最在意的，不外乎就是怎麼吃可以「補寶寶而不胖到媽媽」。一起來看看孕期營養到底要怎麽吃，才能養胎不養肉吧！
懷孕什麼時候開始補充營養品？
孕初期應需要特別注意「葉酸」的補充，不建議多做額外的營養補充，由於胚胎還小正在發育中，所需的熱量與營養素並不大，因此媽咪可維持一般正常的飲食習慣即可。
準媽咪們可以從中期開始補充，4個月大時，可以補充含鐵的食物或是孕哺維他命、媽媽奶粉等營養品。到了後期，胎兒成長快速，所需的營養往往也會增加許多。
孕期三階段營養品補充原則
懷孕期的營養和平常一樣，仍是要維持六大類食物的攝取：五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。
為了配合胎兒的成長與母體所需，在份量上的需求略有不同，以下將孕期分成三階段（每三個月為一個階段），提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。
【懷孕1~3個月】胎兒的五官、心臟、神經系統在此時開始形成
懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容，攝取足夠的營養素，以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。
因此，此時期的飲食內容應提供準媽媽更豐富的維他命與礦物質的來源，而且，更要注意飲食的多樣性與均衡度。
1.葉酸
葉酸是初期很重要的營養，葉酸能幫助胎兒神經管發育，如葉酸補充不足，會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷，例如神經管畸形，脊柱裂及無腦，因此懷孕期間建議要補充到600微克的葉酸。
2.孕婦綜合維他命
孕婦綜合維他命通常會含有基礎的維他命、礦物質、葉酸，因此若是外食族的媽咪，平常無法順利均衡攝取6大類食物時，可選擇補充孕婦維他命。若是有孕吐反應的媽咪，也能透過孕婦綜合維他命補充到能止吐的維他命B6。
【懷孕4－6個月】器官持續發展，胎兒體重快速增加時期
1.鈣質
中期開始胎兒骨骼會快速發育，因此此時鈣質的需求量會大幅提升，補鈣也能避免準媽咪們腿部抽筋（可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等）。
2.DHA
補充DHA能幫助胎兒大腦發育，每週可以吃2~3次魚，也可以直接透過藻油或魚油補充。
3.卵磷脂
懷孕22週起，就可以提早補充卵磷脂，建議一天可補充到1200豪克，卵磷脂含有豐富的磷脂 ，能幫助胎兒大腦發育，更重要的是能預防哺乳期塞奶，是想要產後哺乳不塞奶很關鍵的營養素！
→孕婦卵磷脂什麼時候吃？提醒你3大重點「預防產後塞奶」輕鬆哺乳！
【懷孕7個月－10個月】胎兒體重迅速上升，胎動頻繁，各部位發育的重要時期
1.鐵質
應特別注意鐵質的補充，多攝取鐵質能預防貧血外，也可以幫助母體及胎兒紅血球的形成。
可遵循醫師的指示適時補充鐵質，以彌補懷孕及分娩失血的損失（鐵質含量較高食物：蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等）。
孕期體重建議要增加幾公斤？
懷孕後媽咪整個孕期體重應該增加多少公斤，則與媽咪的產前體重有關係，一般建議整個孕期可以增加10-14公斤，若懷孕前體重愈重，則建議孕期間增加的體重要愈少。
以下可以透過BMI指數與建議增重量來比對，且建議媽咪們10-14公斤可於懷孕中期~後期增加，第一孕期以不增重為主。
孕期不可輕易減肥
懷孕期間不可因為怕胖而隨意減重，營養素攝取不足會對胎兒造成傷害。
但對於原本BMI值就較高的孕婦來說，在孕期則要注意不可增加過多的體重，否則容易併發高血壓、妊娠糖尿病和妊娠毒血症等，應注意避免攝取脂肪多與高熱量的食物。
懷孕哺乳期營養素-建議補充表
素食媽咪孕期營養要怎麽吃
素食孕媽咪的飲食建議，可從以下的事項做起：
1.維他命B12：海藻類、味噌、酵母粉等為維他命B12的食物來源。
2.鈣質：豆腐、豆漿是素食者的最主要鈣質來源，配合照射陽光，體內產生維他命D，才能幫助鈣質的吸收。
3.鋅：可以幫助人類肌肉生長發育，果實核仁、豆類是很好的攝取來源。
4.維他命C、鐵：應選擇同時含有維他命C和鐵的蔬菜水果，維他命C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，可食用足夠的水果與深綠、黃色蔬菜，來獲得維他命C。
5.食物宜多種類：一日內的食物種類宜超過30種以上。
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