準媽咪在懷孕時期,常常因孕吐、食欲不振等等孕期不適而影響到營養的攝取,市面上有許多現成的懷孕營養補充品,可以提供準媽咪作為輕鬆簡單的營養來源。 攝取均衡完整的營養,除了可以應付準媽咪在孕期的生理變化之外,更可提供胎兒成長所需的營養素,奠定寶寶健康的基礎。

 

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一、懷孕期間補充營養真的能一人吃二人補嗎?
在寶寶成長過孕中,跟著懷孕孕期的發展,所需要的營養來源也不同,建議懷孕期的營養補充和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議:

進一步閱讀: 孕期體重控制:懷孕時體重增加及營養注意事項

 

二、懷孕期間營養補充及飲食來源
孕期基本營養需求:孕期營養三階段
懷孕期的營養和平常一樣,仍是要維持六大類食物的攝取(五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類),為了配合胎兒的成長與母體所需,在份量上的需求略有不同,以下將孕期分成三階段(每三個月為一個階段),提供準媽媽們孕期中的營養需求建議。

 

三、孕期營養三階段

孕期基本營養第一孕期(1~3個月):胎兒的五官、心臟及神經系統在此時開始形成。
懷孕前與懷孕初期應及早調整飲食的內容,攝取足夠的營養素,以提供母體懷孕及寶寶生長發育所需。因此,此時期的飲食內容應提供準媽媽更豐富的維生素與礦物質的來源,而且,更要注意飲食的多樣性與均衡度。


孕期基本營養第二孕期(4~6個月):器官持續發展,胎兒體重快速增加時期。
可多攝取鐵質預防貧血,補充維生素B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成,補充鈣質幫助胎兒骨骼發育,避免準媽咪們腿部抽筋(可多攝取牛奶、小魚乾、黃豆製品等)。每日的攝取量增加300大卡,蛋白質可增加6公克。


孕期基本營養第三孕期(7個月~出生):胎兒體重迅速上升,胎動頻繁,是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。
應特別注意維生素和礦物質的補充,每日熱量攝取增加300大卡,蛋白質增加約12克。可遵循醫師的指示適時補充鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失(鐵質含量較高食物:蛋黃、肝類、紅色肉類及深色蔬菜等)。

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表1。懷孕期間孕婦與胎兒的營養補充 /進一步閱讀:懷孕期間您吃對了嗎?媽媽必須補充的五種營養素

懷孕營養品

四、懷孕營養補充補充葉酸的方法
成年女性每日的葉酸攝取量大約是400微克,不過這樣的量對準備懷孕或是已經懷孕的準媽媽來說並不夠,(根據衛生署提供的懷孕婦女每日葉酸需要量為600微克),因此要特別注意葉酸的攝取。
 

營養素(膳食參考攝入量[DRI] 為什麼您和您的寶寶需要它 最佳來源
鈣(1000毫克) 幫助建立強健的骨骼和牙齒。 牛奶,奶酪,酸奶,沙丁魚
鐵(27毫克) 幫助紅血細胞輸送氧氣到你的寶寶。 瘦紅肉,干豆和豌豆,鐵強化穀物,西梅汁
維生素 A(770微克) 形式的健康皮膚,並幫助視力。幫助與骨骼的生長。 胡蘿蔔,黑,綠葉蔬菜,紅薯
維生素 C(85毫克) 促進健康的牙齦,牙齒和骨骼。幫助身體吸收鐵質。 柑橘類水果,花椰菜,西紅柿,草莓
維生素 D(200國際單位,一些專家建議懷孕期間 400國際單位) 有助於建立寶寶的骨骼和牙齒。 日光照射,維生素 D強化牛奶,富含脂肪的魚類,如鮭魚
維生素B 6(1.9毫克) 有助於形成紅血細胞。幫助身體利用蛋白質,脂肪和碳水化合物。 牛肉,豬肝,豬肉,火腿,全麥穀物,香蕉
維生素B 12(2.6微克) 維持神經系統。需要形成紅血細胞。 肝,肉,魚,家禽,牛奶(只存在於動物性食物,素食者雖不吃任何動物性食物應採取補充)
葉酸(600微克) 生產所需的血液和蛋白質。幫助某些酶的功能。 綠葉蔬菜,肝臟,橙汁,豆類和堅


五、均衡飲食是最好的方式
均衡飲食是攝取葉酸是最健康、最安全的方式。而準媽媽可以多吃富含葉酸的食物,像是:深綠色青菜、蘆筍、花椰菜、肝臟、肉類、牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類、蛋類和核桃類等,此外,也可以吃些添加葉酸的營養食品。不過,要特別注意的是,準媽媽在處理這些食材時,要避免過度、烹調,才能避免葉酸被高溫破壞。

參考這裡 孕婦如何從飲食中攝取葉酸

懷孕營養補充是必要保持足夠水平的血液供應,越來越多的嬰兒和胎盤。由於許多婦女的鐵儲備不足以滿足需求的增加在懷孕期間,每日小劑量補鐵(30毫克)通常建議在第二和第三期。你可以幫助預防缺鐵性貧血,多吃含鐵豐富的食物如瘦紅肉,魚,家禽,幹水果,全麥麵包和鐵強化穀物。

懷孕期間補充的營養鈣和維生素D的鈣寶寶得到必要的健康骨骼和牙齒從母親的供應。根據您的年齡,建議列入1000毫克- 1300mg的鈣和200IU的維生素D的飲食。這意味著4 - 6份乳製品或鈣強化食品的一天。如果鈣的攝入不足在懷孕期間,鈣補充是必要的。

進一步閱讀:產後哺乳期如何補鈣補充鈣劑要從孕期就開始補鈣

 

六、懷孕症狀與孕期營養補充

懷孕飲食禁忌

懷孕期飲食注意事項 進一步閱讀: 孕婦飲食,懷孕禁忌食物,食物與懷孕禁忌

 

七、現代的孕婦飲食懷孕禁忌-主要分為四大類禁忌食物
1.避免油膩與刺激性的食物
2.避免生食及過度加工的食物
3.避免飲酒及吃含酒精食物
4.避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲料

 

延伸閱讀

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媽媽必須補充的五種營養素
孕婦吃的維他命要如何吃呢? 葉酸+B群、鈣、魚油DHA
懷孕中期飲食營養須知

 

參考資料來源International

 

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