【孕婦懶人包】孕期營養葉酸+B群、鈣、DHA、鐵怎麼吃？教你吃對營養！－幸福起點❤產後媽咪生活點滴紀錄

剛懷孕的妳，身體需要些什麼營養？又該如何幫懷孕補充營養呢？

孕期營養超級重要，妳將會有更多的挑戰，而你最好的防線就是均衡的飲食，透過葉酸、鈣、鐵、DHA等等孕期營養食物或者孕婦綜合維他命，比較能夠補充妳懷孕所需的營養！

孕婦吃的維他命要如何吃呢? 葉酸+B群、鈣、DHA

Q：我目前懷孕3個多月，吃魚油DHA、葉酸+B群、鈣，我都是在早上吃這三種維他命，這樣會不會流失掉容易流失掉呢？

Q：懷孕時維他命早上吃還是晚上吃，或是要分開吃呢?

Q：孕婦的維他命要如何吃呢?

懷孕期間，準媽媽若進食狀況良好，從五大類食品當中就能攝取胎兒成長所需的營養素，不過許多準媽媽外食的情形很普遍，若再加上懷孕初期因為妊娠嘔吐或有吃不下東西的情形，可能會無法均衡地攝取上述營養，這時候準媽媽們也可以選擇專為孕婦準備的營養補充品。

孕期營養懶人表（歡迎下載）

孕哺營養素、懷孕營養素、葉酸、血紅素鐵、鈣鎂、卵磷脂

孕期營養素最高上限（歡迎下載）

孕哺營養素攝取上限表、孕婦維他命比較、葉酸營養攝取

除了讓胎兒吸收生長所需的養分之外，懷孕期間營養補充也有維持孕婦正常的新陳代謝、為將來生產與哺乳做準備的功能。因此，懷孕這段時間孕婦所攝取的營養格外重要！

孕期營養大集合，懷孕媽咪怎麼吃才營養？

1. DHA-幫助胎兒大腦發育

DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。由於DHA屬於Omega-3必須脂肪酸，人體無法自行合成，因此必須透過食物來做補充。

● DHA食物：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、亞麻仁油
● DHA保健品：魚油、藻油。
● 懷孕、哺乳媽咪建議每日補充200豪克

補充魚油要特別注意是否含有EPA，如果有的話建議懷孕32週起需要停用，改服用植物藻油DHA。如覺得更換保建品麻煩的話，也可以直接選擇整個孕期都補充植物藻油DHA即可。

據報導，胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中，其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快，而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養。

出生後，嬰兒則需由飲食中攝取，母乳則是小寶寶最自然，最充份的DHA來源，尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA，使得寶寶更聰明。

→魚油DHA跟藻油DHA之間的差異？懷孕媽咪該如何選擇？

2.葉酸-預防胎兒神經管病變

葉酸懷孕婦女是重要的，如何從飲食中攝取足夠的葉酸，是每一位準媽媽懷孕時必須學習的課題。

葉酸屬於維生素B群中的一種水溶性維生素，無法靠身體自行生成，必須透過食物裡取得葉酸。可以有效預防胎兒神經血管病變發生。

● 葉酸食物：菠菜、綠色花椰菜、蘆筍、柑橘類水果

懷孕葉酸補充劑量建議

孕婦最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用葉酸，建議劑量每天600微克，可以選擇吸收率較高的活性葉酸來補充。

懷孕期間需要的葉酸是平日的三倍，國外的研究發現，葉酸應該在懷孕前就開始補充，而大多數的婦女在懷孕初期並不知道自己已經懷孕,等到確定懷孕再補充葉酸，常常會錯失最佳黃金時機。可以直接選擇孕哺綜合維他命來補充葉酸。

→如何正確補充葉酸食物？孕前、懷孕葉酸推薦吃法！

3. B群（孕哺綜合維他命）

孕婦維他命B群，能有效地補充媽咪每月流失的營養，與懷孕期體內不足的維生素，讓容易勞累的媽咪、外食族，能迅速補充體力與營養，如果會孕吐的婦女，可以多吃維他命B6，維他命B6能幫助止吐。除了B6以外，維他命B1、維他命B2、維他命B12也是很重要的營養素。

→什麼是維他命B6？一次搞懂B6功效、副作用，教你該如何補充

4. 鈣質-幫助胎兒骨骼發育，並預防懷孕抽筋

胎兒於孕中期起，骨骼會開始快速發育，此時可孕媽咪需要加量補充鈣，並額外補充400-600個單位的維他命D，能有效幫助鈣質吸收。

鈣建議可於晚上睡前補充，此時吸收效果最好，也可以睡前補充每杯的牛奶都含有400毫克的鈣質，建議除了補鈣，也要同時補充鎂，鎂能夠舒緩神經，如果缺乏鈣鎂可能會導致抽筋，因此這是孕婦不可或缺的營養素之一。

● 鈣食物：小魚乾、牛奶、起司、乳酪
● 懷孕媽咪建議攝取量：每日1200-1500豪克

→懷孕預防抽筋就要補鈣！如何挑選適合孕婦的鈣片？補充時機、注意事項提醒

5. 鐵質 -避免懷孕貧血頭暈

懷孕後期需要特別注意補充鐵質，此時需額外提供寶寶更多氧氣，因此孕婦需要大量鐵質來造血。假如缺鐵則可能會引起缺鐵性貧血，當孕婦攝取不足夠的鐵質，可能會感到頭暈、疲倦、記憶力低下和免疫功能下降。補充鐵劑時，建議要與鈣片間隔至少1小時再作補充，才不會影響彼此的吸收率。